Régimes Scientifiquement éprouvées qui fonctionnent
D’importantes recherches prouve la Méditerranée et les plans DASH manger offrent des avantages importants pour la santé pour les hommes.
Beaucoup de régimes promettent une perte de poids, mais si votre priorité est de prévenir les principales maladies chroniques, les choix se rétrécissent. Seule une poignée sont soutenus par des preuves scientifiques approfondies pour les prestations de santé d'intérêt principal aux hommes, comme le contrôle de la tension artérielle et prévenir les crises cardiaques et accidents vasculaires cérébraux.
Deux de ces plans alimentaires sont les approches diététiques pour arrêter l'hypertension (DASH) régime alimentaire et le régime méditerranéen. Les deux mettent l'accent sur la consommation d'aliments végétaux et les graisses saines pour réduire le risque de maladie cardiovasculaire. Données sur les avantages plus larges accumule aussi comme la préservation de la mémoire.
"Il y a tellement d'autres régimes là-bas qui peuvent travailler pour une personne pour la perte de poids», dit diététiste Kathy -McManus, directeur du Département de la nutrition à la Harvard affiliée à hôpital Brigham and Women. "Mais ce sont deux pour la prévention des maladies chroniques. Voilà pourquoi ces régimes spécifiques garder flottant vers le haut."
Qu'est-ce qu'un régime méditerranéen?
Les chercheurs en santé remarqué que les cultures de la région méditerranéenne ont des taux de maladies cardio-vasculaires et a déterminé que ce que les gens mangent (et ne mangent pas) avait quelque chose à voir avec elle. Voici les caractéristiques générales d'un régime alimentaire méditerranéen:
• Les aliments végétaux comme la principale source de calories par jour. Ceux-ci comprennent les fruits, les légumes, les grains entiers, les noix et les légumineuses (comme les haricots, les pois et les lentilles), avec une préférence pour les aliments qui sont frais et peu transformés pour préserver les nutriments.
L'huile d'olive comme principale source de calories de graisse. Certaines recherches suggèrent que l'huile d'olive extra-vierge peut contenir des substances bénéfiques que d'autres huiles perdent dans les étapes de traitement.
• Faible à modéré quantités de fromage et le yaourt avec les repas.
• Des quantités minimales de viande rouge, avec des quantités modérées de poisson et de volaille comme les sources préférées de protéines animales.
• De petites quantités de bonbons, consommés occasionnellement; fruits frais avec des repas au lieu de desserts.
• Pour ceux qui boivent de l'alcool, du vin consommé en quantités faibles à modérées, généralement avec des repas.
Ce que la science dit: Le plus grand test de la diète méditerranéenne à ce jour était PREDI-MED, un essai clinique randomisé en Espagne impliquant près de 7.500 personnes âgées de 55 à 80 ans. Les participants ont dit de manger, soit une alimentation réduite en gras ou un régime méditerranéen souple-œuvre avec des noix ou extra-vierge
-huile d'olive. Après environ cinq ans, les gens qui ont mangé le régime supplémenté étaient jusqu'à 30% moins susceptibles d'avoir -attacks cardiaques et accidents vasculaires cérébraux ou mourir de causes liées au cœur.
Il est non seulement de la nourriture, parce que les modèles d'exercice et d'autres facteurs jouent probablement aussi un rôle. "Le régime méditerranéen est vraiment plus d'un mode de vie», dit McManus.
Qu'est-ce que DASH?
Le régime DASH a été spécialement conçu pour abaisser la tension artérielle. Ce régime a des choses importantes en commun avec un style de manger méditerranéen, tels que des quantités généreuses de fruits, de légumes et de céréales, mais impose des limites plus strictes sur les matières grasses et de sodium. Voici les principales caractéristiques de DASH:
• la plupart des calories quotidiennes des fruits, des légumes et des céréales
• réduit total et en graisses saturées
• des quantités modérées de lait sans gras ou à faible teneur en matières grasses et des produits laitiers
• faible dans la viande rouge, des bonbons, des sucres et des boissons contenant du sucre ajouté
• réduite en sodium pour le plus grand effet sur la pression artérielle
• riche en potassium, de magnésium, de calcium et de fibres.
Ce que la science dit: Dans les années 1990, deux grandes études cliniques ont montré que le régime DASH abaisse la tension artérielle. En outre, il est considéré comme un régime généralement nutritif et sain pour le cœur.
DASH ou Méditerranée?
Si vous avez une pression artérielle élevée, le régime DASH est un choix évident. Mais cela signifie qu'il est moins souple. "Il a été testé dans un essai clinique randomisé, de sorte que vous ne pouvez pas orienter trop loin pour obtenir l'effet sur la pression artérielle», dit McManus.
Par exemple, le régime DASH fixe des objectifs spécifiques pour le sodium et la graisse. Les gens qui veulent tirer le meilleur parti du régime DASH devraient limiter leur consommation de sodium à 1.500 milligrammes (mg) par jour, un objectif qui est difficile au mieux. Pour la plupart des autres adultes, la limite est de 2.300 mg.
En revanche, le style méditerranéen de manger n’impose pas de limites spécifiques sur le sodium, bien que la plupart des médecins encouragent leurs patients, surtout ceux qui ont une pression artérielle élevée à réduire la quantité de sodium qu'ils prennent.
Les régimes diffèrent également en termes de consommation de matières grasses. Le régime DASH caps apport en matières grasses à 27% des calories totales, avec de la graisse saturée étant pas plus de 6%. En bref, DASH est un régime faible en gras.
Le régime méditerranéen n’est pas un régime faible en gras. Les participants ont obtenu environ 40% de leurs calories sous forme de graisse principalement saine mono- et polyinsaturés de noix ou de l'huile d'olive.
Quelle est la ligne de fond? Une alimentation de style méditerranéen est, comme DASH, un bon endroit pour commencer pour la santé cardiaque. Il est également suffisamment souple pour tenir compte des préférences alimentaires différentes, tout en maintenant un équilibre sain de nutriments.
Mais si votre principale préoccupation est la pression artérielle, envisagez de donner un essai DASH et être prêt à des limites strictes sur
sodium et l'apport en graisses. Il est facile d'obtenir des informations détaillées sur le régime DASH, tels que des portions de repas par jour ont été proposées et des exemples de menus et recettes.
Les swaps de régime alimentaire sain
Il est sage de passer progressivement à un nouveau style de manger. Voici quelques suggestions pour adopter un style de manger sain en harmonie avec un DASH ou régime méditerranéen:
• Faire sauter les légumes, la volaille ou le poisson dans l'huile d'olive, pas de beurre.
• Mélanger une petite poignée de noix, de fruits en dés, ou de grains entiers cuits et réfrigérés dans les salades de jardin.
• Arroser d'huile d'olive extra-vierge et le jus de citron sur les salades.
• Incorporer une poignée ou deux de légumes à feuilles vertes comme le chou frisé ou bette à carde dans les sauces pour pâtes.
• Mélanger le riz blanc avec boulgour ou quinoa.
• Snack sur la carotte, le céleri, poivre tranches colle au lieu de bretzels ou jetons.
• Remplacez la moitié de vos pâtes de semoule raffinée avec des pâtes de grains entiers.
• Utilisez des tortillas de blé entier pour faire des sandwichs roll-up.
• Essayez propager houmous au lieu de la mayonnaise sur votre sandwich.
• Mangez des fruits en tranches fraîches avec des repas et enregistrer les desserts sucrés comme un restaurant régal.