Pourquoi le régime méditerranéen est si bon pour votre cœur
Étapes simples pour vous aider à faire le passage à ce régime alimentaire sain pour le cœur.
Êtes-vous malade de couper des glucides et de compter les calories? Ensuite, vous pourriez être heureux de savoir que l'un des meilleurs régimes alimentaires, surtout pour protéger votre cœur est le plan de manger méditerranéen. Lourd sur les fruits, les légumes, les grains entiers, les poissons, les noix et l'huile d'olive, ce régime met l'accent sur des choix intelligents alimentaires, et non pas la privation.
Une étude publiée cette Février dans le New England Journal of Medicine a trouvé le régime méditerranéen un tel protecteur cardiaque puissant qu'il a réduit le risque de maladie cardiaque, accidents vasculaires cérébraux et les décès par maladie cardiaque de 30% par rapport à une alimentation régulière à faible teneur en matières grasses. Un élément clé de cette cardioprotection remplace saturés et gras trans-ce qui peut conduire à des artères obstruées et les maladies cardiaques-avec des mono- et polyinsaturés, qui peuvent aider à diminuer le cholestérol.
Je ne sais pas comment commencer sur un régime méditerranéen? Voici sept étapes faciles à intégrer ses principes de base dans vos repas à partir d'aujourd'hui:
Étape 1: Cook-et-robe avec de l'huile d'olive
Le régime méditerranéen dispense avec l'idée que toutes les graisses sont mauvais pour vous. En fait, l'huile d'olive et d'autres graisses insaturées font partie intégrante de ce régime sain pour le cœur. Lorsque vous sauter les aliments, le pelage de votre poêle avec l'huile d'olive au lieu du beurre. Verser l'huile d'olive sur vos légumes et du poisson avant la cuisson et le mélanger dans vos vinaigrettes. Utilisez "vierge extra" ou de l'huile «vierge» d'olive, car il est le type le moins transformés.
Étape 2: Snack sur les noix
Une poignée de noix ou d'amandes vous gardera plein entre les repas et vous fournir même des graisses insaturées plus sain. Il suffit d'éviter les variétés de noix très salés ou sucrés.
Étape 3: Consacrer plus de place dans votre assiette aux fruits et légumes
A chaque repas, au moins la moitié de vos fruits et légumes plaque. Inclure une variété de couleurs, par exemple, vert (épinards, le brocoli, le chou frisé, les choux de Bruxelles), orange (patates douces, les carottes, les oranges), rouge (poivron rouge, les tomates, les fraises), et le violet (aubergine, betterave, raisins) . Si vous êtes un mangeur de légumes réticents, faire preuve de créativité. Saupoudrer de chapelure sur vos aubergines avant la cuisson, ou l'huile d'olive bruine sur les asperges avant la torréfaction.
Étape 4: Passer à poissons
Deux fois par semaine, remplacer la viande dans votre repas avec des poissons. Le poisson est riche en oméga-3, des acides gras Heart- et le cerveau en bonne santé, et il est plus polyvalent que vous pourriez penser. Vous pouvez griller, cuire au four, faire sauter, ou griller il. Vous pouvez même le hacher et le manger entre deux tranches de pain de grains entiers. Recherchez les variétés de poissons qui sont riches en oméga-3, mais faible teneur en mercure, comme le saumon, les sardines, le thon pâle en conserve, et le tilapia.
Étape 5: Passez sur les aliments transformés
Le régime méditerranéen met l'accent sur les aliments «entiers» comme le fromage, le yogourt, le poisson, les raisins, et le poulet. Les aliments doivent être aussi pur que possible, ce qui signifie sel minimale supplémentaire, le sucre et les produits chimiques. Idéalement, les fruits et les légumes doivent aussi être à la pointe de la saison (par exemple, acheter des pommes à l'automne et les oranges en hiver). Donner des biscuits, craquelins, croustilles et autres aliments en boîte et en sacs fortement transformés sur l'épicerie plateau-en particulier si vous ne pouvez pas prononcer la moitié des ingrédients.
Étape 6: Mangez des fruits pour le dessert
Vous ne devez pas abandonner le dessert sur le régime méditerranéen, mais vous pouvez faire mieux pour vous. Faire fondre un peu de chocolat noir (contenant plus de 70% de cacao) sur un plat de framboises ou de fraises pour un dessert décadent vous ne devez pas vous sentir coupable.
Étape 7: Buvez avec modération du vin en
À condition que votre médecin dit qu'il est sûr pour vous de boire, déguster un verre de vin avec le dîner. Il existe des preuves que le vin rouge est le cœur de protection. Pourtant, ne pas demander une recharge. Boire plus d'un verre ou deux par jour pourrait augmenter votre risque de cancer ou un accident vasculaire cérébral.