Omega-3 acides gras: Est-ce que votre alimentation délivre?
La plupart des Américains ne reçoivent pas la quantité recommandée de ces graisses potentiellement cardiaques protectrices.
Récemment, un abonné Harvard cœur lettre nous ont envoyé une question sur les oméga-3 les acides gras, les graisses uniques abondantes dans de nombreux types de poissons qui peuvent être liés à un risque plus faible de maladie cardio - vasculaire. Y a-t-il une différence, il se demandait, entre élevage et le saumon sauvage pêché en termes de teneur en oméga-3 acides gras?
Il est une question raisonnable, surtout si on considère que le saumon sauvage est souvent beaucoup plus cher que la variété d'élevage. Mais combien d'oméga-3 acides gras ne nous avons vraiment besoin dans notre alimentation? Et sont des poissons la seule source? Voici un bref résumé de ce que vous devez savoir sur les oméga-3.
Omega-3 et votre cœur
Il existe trois formes principales de ces graisses insaturées, qui jouent un rôle essentiel dans la santé humaine (voir «Trois clés oméga-3»). Les acides gras marins dits, EPA et DHA, présentent plusieurs avantages cardiovasculaires potentiels. Ils pourraient aider
• soulager l'inflammation
• assurer le cœur maintient un rythme régulier, ce qui peut se prémunir contre potentiellement mortelles, des rythmes erratiques
• prévenir la formation de caillots dans le sang dangereux
• des niveaux inférieurs de triglycérides, le type le plus courant de la graisse porte-particules dans la circulation sanguine.
"Des études observationnelles ont montré que plus de poisson que vous mangez, votre risque de maladie coronarienne et de mourir d'une maladie cardiaque plus faible," explique le Dr Bruce Bistrian, professeur de médecine à la Harvard Medical School. Ceux-ci et d'autres données sont derrière la recommandation à la fois dans les directives diététiques fédérales et de l'American Heart Association (AHA) à manger deux portions de poisson gras par semaine. Cela équivaut en moyenne à environ 250 milligrammes (mg) de l'EPA et de DHA par jour. Des enquêtes alimentaires suggèrent que les Américains reçoivent moins de la moitié de ce montant.
Fermes par rapport à l'état sauvage
Si vous choisissez le saumon d'élevage moins coûteux sur le sauvage capturé, vous ne serez pas flouer votre cœur. En fait, le saumon d'élevage contient souvent plus de DHA et d'EPA par portion que le saumon sauvage. Pourtant, une étude 2014 qui a mesuré les acides gras dans 76 différentes espèces de poissons provenant de six régions des États-Unis a révélé de grandes variations dans la teneur en oméga-3 dans les cinq espèces de saumon différents testés, en particulier les deux variétés de ferme soulevées. La teneur en oméga-3 varie de 717 mg à 1533 mg par 100 grammes (de 3,5 onces portion) de poissons. En comparaison avec les variétés sauvages capturées, les poissons d'élevage ont tendance à avoir des niveaux plus élevés d'oméga-3, mais ils figurent également la graisse plus totale, y compris un peu de gras saturés indésirables. Mais la quantité est pas alarmante. A titre de comparaison, une portion de saumon d'élevage a environ 1,6 grammes de gras saturés, ce qui est à peu près autant que dans la même quantité de bifteck de flanc de la moitié.
En fait, les experts en nutrition croient que l'une des raisons mangeurs de poissons ont moins de crises cardiaques peuvent découler du fait qu'ils mangent du poisson à la place de la viande rouge ou les viandes transformées comme des saucisses, du bacon ou le jambon, qui contiennent plus de gras saturés (et dans les viandes transformées, beaucoup de sel). Ces deux substances sont liées à un risque plus élevé de maladie cardiaque.
En ce qui concerne la sélection de poissons, l'AHA conseille aux gens de laisser l'abordabilité et la disponibilité de guider leurs choix. Dr Francine Welty, cardiologue à Harvard affiliée Beth Israel Deaconess Medical Center, donne ses patients une liste de choix de poissons recommandées, qui comprend le thon germon, le tassergal, le hareng, le maquereau, le saumon et les sardines. Les sardines en conserve dans l'eau sont un choix particulièrement économique: ils fournissent 1300 mg de DHA et EPA par portion et coûtent généralement moins de 2 $ par boîte. «Un de mes patients recommande de les manger avec du citron», dit le Dr Welty.
Le poisson (et œuf) chaîne alimentaire
Comme les humains, les poissons obtiennent leurs oméga-3 de ce qu'ils mangent. Les poissons sauvages mangent les petits poissons qui se nourrissent sur les algues, la source d'origine des acides gras. Les poissons d'élevage mangent des granulés riches en protéines qui peuvent découler de plantes, d'animaux ou de sources de poisson, ce qui explique la variabilité vu dans les types de graisses qui se trouve dans leur chair.
De même, les graisses qui se trouve dans les jaunes d'œufs reflètent le régime alimentaire des poules, ce qui est la raison pour laquelle vous pouvez trouver des œufs enrichis en oméga-3 dans le supermarché. Mais vérifiez les petits caractères: bien que la formulation sur le carton puisse dire que les œufs contiennent des oméga-3, ils peuvent contenir des ALA à base de plantes plutôt que le DHA et l'EPA. Il n'y a aucune bonne raison de payer un prix élevé pour les œufs ALA enrichis, cependant, comme la plupart des Américains obtiennent beaucoup de cet acide gras à partir d'huiles végétales comme les huiles de soja et de canola. Les œufs qui contiennent du DHA et EPA (avec la permission de l'huile de poisson amélioré l'alimentation) contiennent habituellement autour de 75 à 100 mg de DHA et EPA par œuf, mais le montant peut varier un peu.
Végétariens: Off the hook?
Qu'en est-végétariens, qui ne mangent pas de poisson (et souvent ne pas manger des œufs), et les végétaliens, qui évitent tous les aliments d'origine animale? Les gens qui suivent ces régimes de plantes axés ont des taux inférieurs de maladie cardiaque que les omnivores. Pourtant, certains se demandent si elles devraient prendre un supplément contenant de l'EPA et de DHA dérivé d'algues, juste pour être sûr. Mais selon le Dr Frank Sacks, professeur de prévention des maladies cardiovasculaires à la Harvard School TH Chan de la santé publique, il n'y a aucune raison de le faire si vous mangez beaucoup d'aliments riches en ALA tels que les graines de lin, les noix, les graines de citrouille, et le soja ou huile de canola. Les légumes verts tels que les choux de Bruxelles, les épinards, le chou frisé et contiennent également de petites quantités d'ALA.
Trois clés oméga-3
• Deux des trois acides gras oméga-3 les plus importants se trouvent principalement dans les poissons gras comme le saumon et les sardines: l'acide eicosapentaénoïque (EPA) et l'acide docosahexaénoïque (DHA).
• Le troisième, acide alpha-linolénique (ALA), se trouve dans de nombreuses plantes, y compris les graines, les noix, et certains légumes verts.
• Votre corps peut convertir une petite quantité, soit environ 8% -of alimentaire ALA à l'EPA.