Les sources de protéines qui sont les meilleurs pour votre cœur
Les types de matières grasses et d’autres nutriments présents dans les aliments riches en protéines pour plantes et d'origine animale devraient guider vos choix.
Il est souvent dit que la plupart des Américains mangent trop de protéines, mais est-ce vraiment vrai? Un rapport dans le Juin ici à 2015 American Journal of Clinical Nutrition estime que la personne moyenne reçoit environ 16% de ses calories quotidiennes des protéines. C'est en fait sur l'extrémité inférieure de la fourchette proposée par l'Institut de médecine, qui est de 10% à 35% des calories.
"La quantité exacte de protéine qui est optimale pour les gens à manger reste incertaine et probablement varie selon l'âge», explique le Dr Walter Willett, professeur d'épidémiologie et de la nutrition à la Harvard School of Public Health. Une règle générale est de multiplier votre poids par 0,36 pour le nombre recommandé de grammes par jour, ou utiliser le calculateur de l’USDA.
Protéines: Plante vs. Animale
Mais il est tout aussi important, peut-être encore plus à se concentrer sur la source plutôt que la quantité de protéines que vous mangez. Les sources de protéines à base de plantes (haricots et les noix) comprennent également des graisses insaturées saines et de fibres, les deux qui aident les niveaux de cholestérol LDL inférieur nocifs. Les fibres aident également à abaisser la pression artérielle, et la plupart des Américains sont terriblement court sur ce nutriment essentiel.
La plupart des sources de protéines d'origine animale contiennent des gras saturés, ce qui est moins bonne santé que les graisses insaturées. La viande rouge et les œufs contiennent également un composé appelé carnitine qui, lorsqu'ils sont ventilés par les bactéries de l'intestin, forme une substance qui a été liée à un durcissement des artères. Certains types de poissons, d'autre part, sont riches en oméga-3, des acides gras, qui peuvent aider à prévenir les caillots sanguins, calme rythmes cardiaques dangereux, et diminuer la pression artérielle.
Voici quelques conseils supplémentaires sur divers aliments riches en protéines.
Légumineuses (fèves et pois). Si elle se développe dans une nacelle, il est une légumineuse. Choisissez parmi les haricots noirs, les pois chiches, pintos, pois cassés, et beaucoup d'autres, y compris le soja, qui viennent dans une variété de formes, telles que les haricots frais entiers verts (edamame), le lait de soja et le tofu. Manger des haricots a été liée à un risque plus faible de maladie cardiaque. Ajoutez-les aux soupes, ragoûts ou salades, ou essayer trempettes à base de soja tels que le houmous.
Nuts. Ceux-ci comprennent les noix, les amandes, les noix de cajou, pistaches, et une foule d'autres, y compris les arachides (si elles sont techniquement une légumineuse). Les gens qui mangent des noix régulièrement peuvent être moins susceptibles de mourir d'une maladie cardiaque que ceux qui mangent rarement les noix. Mangez une petite poignée (environ un quart de tasse) par jour.
Poissons et crustacés. Les poissons gras comme le saumon et le thon sont un bon moyen d'obtenir les oméga-3, des acides gras sains pour le cœur, et les gens qui mangent du poisson peuvent avoir moins de crises cardiaques que ceux qui l'évitent. Pour cette raison, l'American Heart Association recommande de consommer au moins deux portions par semaine. D'autres variétés de poissons et fruits de mer sont de bonnes sources de protéines ainsi et souvent faibles en gras.
Produits laitiers (lait, yogourt et fromage). Parce que les produits laitiers contient les graisses saturées, les experts ont longtemps recommandé de choisir faible en gras ou sans gras versions. Cependant, la plupart des études ne montrent aucun lien entre risque et les produits laitiers de maladie cardiaque produits, indépendamment des niveaux de matière grasse du lait. Les directives alimentaires nationales recommandent deux à trois portions de produits laitiers par jour, mais le Dr Willett conseille coller à une à deux portions par jour. Avec de telles quantités limitées, les versions complètes en gras sont d'accord, dit-il. "Les pires sont faibles en gras des produits laitiers qui comprennent le sucre, qui comprend la plupart des yogourts faibles en gras ajoutés," ajoute-il.
Les œufs. Manger un œuf par jour semble être neutre dans la mesure où le risque de maladie cardiaque va. Mais pour les personnes atteintes de diabète, les œufs semblent élever le risque de maladie cardiaque. Donc, si vous avez le diabète, vous limiter à pas plus de trois œufs par semaine.
Volaille (poulet et dinde). Par rapport à la viande rouge, la volaille a moins de calories et de matières grasses beaucoup moins saturée, il est donc un choix plus sain. Il n'y a pas besoin d'enlever la peau avant la cuisson, car elle scelle l'humidité. La graisse dans la peau de poulet est essentiellement insaturée, donc n’hésitez pas à manger si vous l'appréciez, explique le Dr Willett.
La viande rouge (bœuf, agneau, et porc). Parce que d’autres options de protéines sont en meilleure santé, le Dr Willett recommande de manger de la viande rouge qu'à l’occasion, ou du moins se limiter à une portion par semaine. Les propositions 2015 directives diététiques fédérales conseillent également de limiter la viande rouge et transformée, en notant qu'un régime alimentaire à base de plantes est «plus à la santé." En outre, si vous vous souciez de votre contribution au changement climatique, ce qui limite la consommation de viande rouge est l'une des étapes les plus importantes que vous pouvez prendre, ajoute-il.
Les viandes transformées (bacon, saucisses, hot - dogs et charcuterie). Par rapport à la viande fraîche, la viande transformée a des conservateurs, un peu plus gras et en calories, et quatre fois le sel. Ces différences peuvent expliquer pourquoi la recherche trouve que les gens qui mangent de la viande traitées une fois par jour ont un risque plus élevé de maladie cardiaque et de diabète que ceux qui passent des viandes transformée