changements de mode de vie pour la pression artérielle saine
Modification des habitudes de vie est difficile, mais ces conseils pratiques peuvent aider.
Lorsque la pression artérielle persiste au-dessus des limites saines, les hommes sont confrontés à une décision: prendre un médicament maintenant, ou essayer de baisser avec la nutrition, l'exercice, et d'autres changements de style de vie. Beaucoup d'hommes sont réticents à commencer à prendre une nouvelle pilule tous les jours, peut-être pour la vie. Bien que l'évolution des habitudes profondément enracinées peut être difficiles, il fonctionne vraiment.
«Une alimentation saine, l'exercice régulier, la perte de poids si nécessaire, et de modérer la consommation d'alcool vraiment faire améliorer la pression artérielle», dit le Dr Pradeep Natarajan, cardiologue à Harvard affiliée à l'Hôpital général du Massachusetts. "En plus des médicaments, le changement de style de vie peut vraiment aller un long chemin à toute étape de la vie."
Dr Natarajan et ses collègues du Centre de prévention des maladies cardiovasculaires de l'hôpital ont aidé beaucoup d'hommes adoptent un mode de vie plus sain pour abaisser la pression artérielle et le risque cardiovasculaire global. Voici quelques conseils généraux pour vous aider à démarrer. Si votre tension artérielle est déjà en échec, ces étapes aident à le garder là.
1. Sachez pourquoi vous le faites
Assurez-vous de comprendre pourquoi une pression artérielle élevée est néfaste et l'impact que le changement de mode de vie peut avoir sur elle. «Les gens doivent comprendre pourquoi ils font ces changements, en particulier si elles sont actuellement sentent bien», explique le Dr Natarajan. L'hypertension artérielle ne provoque d'abord pas de symptômes évidents, mais conduit à un AVC, les maladies cardiaques, des dommages aux reins, la dysfonction érectile, et d'autres problèmes de santé graves par la suite.
Il aide à mettre des chiffres sur votre risque cardiaque. Votre médecin peut faire une évaluation standard de vos facteurs de risque personnels afin de déterminer vos chances d'avoir une crise cardiaque au cours des 10 prochaines années. Ou vous pouvez utiliser un outil en ligne comme "My Life Check" (le www.heart.org/mylifecheck) de l'American Heart Association.
2. Définir des objectifs réalisables
Faire trop de changements trop rapidement peut saboter les efforts visant à abaisser la tension artérielle. Perdre du poids, améliorer la qualité de votre alimentation, et l'augmentation de l'exercice que vous obtenez sont tous assez intimidant individuellement; tous prenant à la fois peut être écrasante.
«Je cherche à fixer des objectifs à court terme, comme le montant de la perte de poids quelqu'un pourrait être en mesure d'atteindre par la visite suivante, puis nous essayons de travailler en ce sens», dit le Dr Natarajan. "La poursuite du poids cible finale dès le départ peut être irréaliste et inutile."
"Easy does it" est aussi une approche sage d'améliorer votre alimentation. Sudden, des changements importants sont difficiles à maintenir. Concentrez-vous plutôt sur des améliorations progressives. "Il peut être aussi simple que d'ajouter une autre portion de fruits, de légumes ou de grains entiers à l'heure du dîner», dit le Dr Natarajan.
3. Suivez vos progrès
Numbers ont le pouvoir. Voilà pourquoi de nombreux médecins encouragent leurs patients à mesurer leur tension artérielle régulièrement à la maison. Diététistes recommandent souvent de tenir un journal de ce que vous mangez tous les jours de la nourriture et combien de calories que vous consommez. Et le suivi de votre activité physique peut vous motiver, révéler les obstacles au changement, et de fournir la base des commentaires de votre médecin. Logiciels gratuits ou téléchargeables à faible coût (applications) pour les smartphones et les trackers de fitness portables rendent la tenue des dossiers plus facile.
4. Faire de la santé une habitude
Lorsque vous travaillez vers l'exercice régulier, surtout si vous êtes actuellement relativement inactif, chercher à en faire une partie normale de votre journée plutôt qu'une corvée désagréable.
"La chose importante est d'avoir consacré du temps pour l'activité physique cohérente et faisant partie de votre routine», explique le Dr Natarajan. «Je décourager de faire l'activité sporadique, car sa priorité facilement se déclassé quand la vie devient occupé."
Au lieu de cela, exercer au moins tous les deux jours et ensuite commencer lentement montée en puissance de la quantité de temps que vous le faites. Une fois qu'il arrive à un seuil raisonnable, commencez à travailler pour augmenter l'intensité d'au moins un niveau modéré.
5. Ne pas faire cavalier seul
Faire de grands changements dans votre vie par vous-même peut être difficile, ce qui explique l'énorme nombre de groupes de soutien disponibles pour tous les problèmes imaginables. Voilà pourquoi un régime amaigrissant et l'exercice avec des pairs peut être utile. Par exemple, de nombreux clubs de santé organisent des cours d'entraînement de groupe drop-in. "Avoir une autre personne investie impliqué, souvent un conjoint, peut être très utile," explique le Dr Natarajan.
Quatre principes fondamentaux à abaisser la pression artérielle
Au Centre de prévention des maladies cardio-vasculaires à l'Hôpital général du Massachusetts de Boston, entraîneurs Dr. Natarajan ses patients à adopter quatre améliorations fondamentales de vie éprouvées pour diminuer la pression artérielle et de réduire le risque d'accident vasculaire cérébral, les maladies cardiaques et d'autres problèmes de santé. Ensemble, ces changements pourraient apporter légèrement la pression artérielle élevée sous contrôle sans médicament ou vous permettre d'arrêter ou de réduire les médicaments actuels.
• Maintenir un poids santé. Si vous êtes en surpoids, chaque livre perdu pourrait abaisser la pression artérielle systolique (le nombre supérieur) jusqu'à 1 millimètre de mercure (mm Hg). Perdre 5% à 10% de votre poids actuel aura un effet mesurable sur la pression artérielle. But pour la perte graduelle mais soutenue poids sur la base d'un régime alimentaire que vous appréciez.
• L' exercice régulièrement. Lignes directrices appellent à un minimum de 150 minutes d'exercice modéré par semaine. Un objectif de départ raisonnable est de 20 à 30 minutes tous les jours.
• Adoptez un régime alimentaire sain pour le cœur. Une alimentation basée sur les fruits, les légumes et les grains entiers et teneur réduite en sodium contribue à faire baisser la tension artérielle, au-dessus de la restriction calorique nécessaire pour perdre du poids. La consultation avec un diététiste est une façon de couper à travers les messages contradictoires dans les médias sur ce qui constitue un régime alimentaire sain pour le cœur.
• Modérez votre consommation d'alcool. Pour un homme, "modérée" la consommation d'alcool ne signifie pas plus de deux verres standard d'alcool par jour.Un verre standard est de 12 onces de bière, 5 onces de vin ou 1,5 once de spiritueux 80 à l'épreuve.