Les meilleurs entraînements cardiaques sains pour vos années 60 années 70 et 80
Apprenez routines d'exercices cardiovasculaires sûrs pour vous aider à maintenir une bonne santé tout au long.
Que vous soyez Spry à 80 ou ralentir à 65 ans, il y a un coffre-fort, exercice de routine saine avec votre nom. Même si vous avez eu une longue histoire de ne pas exercer, il y a des raisons impérieuses de devenir actifs, peu importe votre âge."La meilleure forme et plus vous êtes actif, plus vous allez vivre et moins de maladies cardiaques que vous aurez», dit le Dr Aaron Baggish, un expert cardiologue et remise en forme à Harvard affiliée à l'Hôpital général du Massachusetts.
Votre point de départ
Pour commencer, jetez un coup d'oeil dur à votre niveau actuel d'activité. «Je dis aux gens la première chose qu'ils peuvent faire est d'être conscient de leur choix de se déplacer ou de ne pas bouger. Ils devraient essayer de se déplacer chaque fois que possible. Créer une activité dans votre journée simplement en décidant de prendre les escaliers par rapport à l'ascenseur ou marcher à travers un aéroport au lieu de sauter sur le tapis roulant ", explique le Dr Baggish. Alors que les tâches quotidiennes comme le jardinage, le ménage, le lavage et l'aide de voiture vous brûler des calories, ils ne sont pas un substitut pour structuré, l'exercice intentionnel, dit le Dr Baggish.
Si vous êtes déjà un peu actif ou avoir un emploi qui exige un mouvement, l'étape suivante consiste à créer un programme d'exercice structuré qui convient à votre style de vie. Dr. Baggish commence en demandant à ses patients afin d'identifier les moments de la journée, ils peuvent exercer. Ensuite, la conversation se déplace vers les ressources qu'ils ont à leur disposition. Par exemple, le fait de leur lieu de travail ou centre pour personnes âgées ont un centre de fitness? Si non, ont-ils accès à un espace clos, lieu de météo-sûr de marcher?
Concevoir votre plan
La prochaine grande question: que faites-vous? Pour les personnes dans l’âge de 60 à 80 ans groupe d'âge, le Dr Baggish recommande une répartition 80-20 entre l'activité aérobique modérée et des exercices de résistance. L’exercice aérobie modérée peut être quelque chose de la marche rapide pour le cyclisme, la danse, ou une classe Zumba."L'intensité aérobie idéal vous permet d'avoir rompu la conversation qui est, être capable de sortir quatre ou cinq mots entre respirations," dit-il. "Moins que cela, vous êtes probablement vous pousser trop fort. Mais si vous pouvez converser dans des phrases entières, vous n'êtes pas profiter des avantages cardiovasculaires complets."
a montré que la résistance des exercices-ces des activités qui renforcent les muscles de votre-havent d'avoir un grand avantage direct sur la santé du cœur. Néanmoins, il y a de nombreux avantages à investir 20% de votre temps d'exercice dans la formation de la force. Non seulement elle vous aider à augmenter vos muscles et la force de base, il améliore votre souplesse et aide à protéger contre les chutes, qui peuvent être invalidantes pour les personnes âgées. Tout ce qui peut être fait avec seulement votre corps est très bien pour à peu près tout le monde, quel que soit votre âge ou votre niveau de départ de fitness. De bons mouvements pour essayer inclure accroupie, push-ups, le bras atteint, et des ascenseurs. Si votre médecin vous donne le faire une formation plus intense d'accord, choisir des exercices à une intensité que vous pouvez maintenir pendant 12 répétitions sans arrêt. L'objectif est de travailler jusqu'à trois séries de chaque exercice.
Élargir votre routine
Idéalement, vous devriez exercer pendant une heure, cinq fois par semaine. Bien que ce niveau ne peut pas être réaliste pour tout le monde, il est bon objectif à atteindre. Un entraînement complet comprendrait cinq ou 10 minutes d'activité aérobique légère pour augmenter votre rythme cardiaque et vous réchauffer, au moins 30 minutes d'activité à intensité modérée, et à quelques minutes de refroidissement pour permettre à votre cœur pour revenir à son repos rythme. Dr. Baggish dit que beaucoup de ses patients se sentent mieux et plus fort si elles comprennent cinq à sept minutes d'étirements après leur séance d'entraînement, lorsque leurs muscles sont chauds.
En outre, le Dr Baggish recommande avec enthousiasme l'intégration du yoga dans votre régime d'exercice. «La beauté du yoga est que toute personne de toute capacité physique peut faire un certain type de yoga. Les gens de tous âges, qu'ils sont dans un fauteuil roulant ou avoir de mauvaises problèmes articulaires, peut faire du yoga, car il leur permet d'établir leur rythme et des priorités. " Mais, comme toute forme d'activité, assurez-vous de commencer à un niveau confortable et contester vous-même si vous êtes à la hauteur.
Parler à votre médecin
Si vous ne disposez pas de préoccupations particulières médicales, un programme de marche modérée et la formation de force est un moyen sûr d'aller. Si vous souffrez d'arthrite ou d'autres problèmes musculo-squelettiques ou si vous avez une maladie cardiaque, parlez à votre médecin avant de commencer. Et avec toute activité, vous devez rampe jusqu'à un niveau plus intense progressivement, que vous vous sentez prêt. "La plupart de tous, rappelez-vous que quelque chose est mieux que rien et il n'y a pas d'âge quand il est trop tard pour commencer», conclut le Dr Baggish.