Faire ces choix alimentaires meilleurs pour une meilleure santé cardiaque
Substitutions simples donnent de gros dividendes de la santé.
Il est plus facile de suivre un régime alimentaire sain pour le cœur que vous pensez. Tout ce qu'il peut prendre est quelques changements simples dans vos choix alimentaires.
Pour la plupart d'entre nous, ces changements sont en retard, dit Kathy McManus, directeur du département de nutrition à Harvard affiliée à hôpital Brigham and Women.
"Le régime alimentaire américain typique contient une grande proportion de graisses malsaines, quelques fruits et légumes aussi, beaucoup de sucre et de sodium trop, et trop peu de fibres," dit-elle. "Cela contribue au risque de maladies cardiaques, le diabète et l'obésité."
Même si vous le saviez déjà, vous êtes probablement réticents à faire de gros changements dans la façon dont vous mangez. Heureusement, ce qui rend votre alimentation cœur sain n’est pas un ou l'autre ou proposition. De petits changements à la façon dont vous mangez peuvent actuellement faire un grand impact.
Nous avons demandé à Mme McManus et le Dr Michelle Hauser, un chef certifié, éducateur en nutrition, et son collègue de médecine interne à Harvard affiliée à Cambridge Health Alliance, comment ils tordent le régime américain typique d'être plus sain pour le cœur. Leurs suggestions abaissent la quantité de gras saturés, les gras trans, le sucre, le sodium et les calories et augmenter la quantité de fibres et de nutriments.
Faire ces petits changements dans votre alimentation vous aidera à garder vos artères souples et à réduire votre risque de développer des plaques de gras qui peuvent conduire à une crise cardiaque. Il suffit de garder à l'esprit que la modération est la clé, même lorsque vous faites ces choix plus sains.
Petit-déjeuner: Si vous mangez ...
Toasts beurrés ou bagel avec du fromage à la crème
Essayez: grains entiers ou du pain de grains germés au beurre d’amande ou d’une propagation à base de yogourt huile d'olive ou pourquoi: Augmente fibres et de protéines réduit les graisses et les calories malsaines.
Raffiné céréales de petit déjeuner avec du lait et du sucre
Essayez: grains entiers, des céréales à faible teneur en sucre mélangé avec du yaourt grec non fat et bleuets frais ou congelés Pourquoi:. Réduit le sucre, ajoute des fibres et des antioxydants, et est moins susceptible de provoquer un pic de sucre dans le sang.
Des œufs
Essayez: Scramble dans les légumes restes du dîner d'hier soir ou de tomates fraîches hachées et de l’avocat Pourquoi: ajoute des éléments nutritifs et de fibres;. Les tomates ajouter des antioxydants, qui aident à prévenir les plaques grasses; avocats ajoutent gras monoinsaturés, qui aide le corps à absorber les nutriments.
Déjeuner: Si vous mangez ...
Salade ranch ou vinaigrette au fromage bleu
Essayez: Une vinaigrette à l'ail, la moutarde de Dijon, herbes fraîches, 1 3 tasse de vinaigre, 2 3 tasse extra vierge huile d'olive, le poivre et une pincée de sel secouée dans un bocal?.
Pourquoi: Réduit le sodium et les graisses malsaines.
Salade de thon en sandwich
Essayez: saumon Le ftover grillé ou la lumière à base d'eau (non blanc) thon en conserve mélangé avec du céleri haché, le jus de citron, l’oignon rouge, l' aneth, le poivre et une pincée de sel en peluche dans un pain pita de blé entier Pourquoi:. Réduit calories et malsaine graisses.
Soupe à la crème de tomate
Essayez: soupe froide à base de faible teneur en sodium jus de légumes, légumes frais, un oignon, et un soupçon de sauce Worcestershire purée dans un robot culinaire Pourquoi: Réduit les calories et les graisses malsaines;. ajoute des nutriments et de fibres.
Dîner: Si vous mangez ...
Viande tous les soirs
Essayez: Un dîner sans viande et deux dîners de poissons grillés ou cuits au four par semaine Pourquoi: Réduit la graisse saturées et en calories;. Les poissons ajoutent oméga-3, des acides gras, ce qui peut réduire le risque de crise cardiaque, accident vasculaire cérébral, et les arythmies.
Pâtes à la viande et le fromage
Essayez: spaghettis de blé entier garni de tomates fraîches et d' herbes ou de l' huile d'olive extra-vierge, crevettes grillées, et une petite quantité de fromage parmesan fraîchement râpé Pourquoi: la graisse saturée Réduit;. Ajoute des fibres et phytonutriments de santé-protecteur; crevettes ajoute oméga-3, des acides gras, ce qui peut réduire le risque de crise cardiaque, accident vasculaire cérébral, et les arythmies.
Le riz blanc ou de pommes de terre
Essayez: blé entier couscous, quinoa, riz brun ou jeté à l’oignon sautés et légumes grillées ou rôties Pourquoi:. Réduit les glucides raffinés; ajoute des fibres et nutriments.
Boissons: Si vous buvez ...
Boissons sucrées
Essayez: Jus de fruits coupés avec de l’eau pétillante, eau pétillante aromatisée aux agrumes, ou l’eau du robinet avec des tranches d'orange, de citron, ou de concombre Pourquoi:. Réduit calories et de sucre.
Du jus d'orange
Essayez: une orange entière Pourquoi: Ajoute fibre;. a moins d'effet sur l'augmentation de la glycémie.
Des collations et des friandises: Si vous mangez ...
Chips de pommes de terre
Essayez: craquelins noix ou de blé entier Pourquoi:. Les noix contiennent des protéines, des fibres, des graisses saines, et phytonutriments de santé-protecteur; craquelins de blé entier contiennent des fibres.
Conserver les biscuits achetés
Essayez: 1 once de chocolat noir Pourquoi:. Peut abaisser la tension artérielle.
Crème glacée
Essayez: yaourt grec faible en gras congelés Pourquoi:. Goût crémeux Même avec de la graisse beaucoup moins saturée et une fraction des calories.
Tarte aux fruits
Essayez: fruits frais garni de yogourt faible en gras Pourquoi:. Bas en graisses malsaines, de sucre et de calories; plus élevée en fibres.