Comprendre les graisses insaturées
Confus au sujet de graisses? Découvrez la dernière sur laquelle les graisses offrent les meilleurs avantages pour la santé.
Il y avait une règle simple-tout le gras est mauvais. Plus récemment, on nous a dit que la graisse est absolument essentielle à notre santé, en particulier les graisses polyinsaturés dans les huiles végétales. Mais, comme la recherche entasse, l'image des graisses et la santé est parfois devenue floue.
Le rôle des acides gras polyinsaturés
Les acides gras polyinsaturés comprennent deux types: oméga-3 (acide linolénique) et oméga-6 (acide linoléique). Les deux sont essentiels et non faite par le corps. "Pendant des années, la recommandation a été de remplacer les graisses saturées d'origine animale avec gras polyinsaturés à partir de sources végétales," explique le Dr Frank Hu, professeur de nutrition et d'épidémiologie à la Harvard School of Public Health. Mais une analyse de recherche publiée l'an dernier a menacé de transformer cet avis sur son oreille. L'étude suggère que les graisses polyinsaturées, principalement dans les huiles végétales, ne sont pas nécessairement de protection contre les maladies cardiaques. En particulier, le rôle des acides gras oméga-6 a été remis en question. Certains chercheurs sont allés aussi loin que de spéculer que les oméga-6 pourrait en fait favoriser l'inflammation conduisant à la maladie artérielle.
Pour aider à éclaircir la controverse, le Dr Hu et ses collègues ont entrepris un examen approfondi et une analyse des recherches effectuées sur la relation entre l'acide linoléique (le principal type d'oméga-6 graisses) et le risque de maladie coronarienne. Les résultats sont probants: les personnes qui ont consommé le plus d'acide linoléique chaque jour avaient une chance de 14% plus faible d'avoir une crise cardiaque ou un autre événement cardiaque que ceux qui avaient la plus faible dose journalière. En outre, ils étaient 17% moins susceptibles de mourir d'une maladie cardiaque.
Obtenir les bonnes omégas
Heureusement, les aliments riches en oméga-6 sont abondants dans notre alimentation, de sorte que vous ne sont généralement pas besoin de suppléments, explique le Dr Hu. Il recommande d'obtenir 5% à 10% des calories par jour à partir de sources telles que l'huile de maïs, l'huile de carthame, l'huile de tournesol, l'huile de soja, l'huile de canola, l'huile de graines de sésame et les noix.
Gras oméga-3, un gras polyinsaturés trouvé dans les deux sources animales et végétales, est tout aussi important de bonne santé du cœur. Elle contribue également à conduire cerveau et du système nerveux développement normal et la fonction, la fonction immunitaire, la circulation sanguine, le rythme cardiaque, et une peau saine. Les acides gras oméga-3 les plus actifs sont connus sous le nom
EPA (acide eicosapentaénoïque) et DHA (acide docosahexaénoïque). Ceux-ci peuvent être obtenus directement à partir d'animaux marins et les algues. Manger plusieurs portions de poisson par semaine vous fournira assez de ces nutriments. Un autre type de gras oméga-3, appelé acide alpha-linolénique, provient de soja et de canola, les noix, les graines de lin et les légumes verts.
Ne pas oublier les graisses mono-insaturées
Une étoile montante dans l'univers des graisses saines pour le cœur est l'huile d'olive, qui est riche en acides gras monoinsaturés. Lorsqu'ils sont substitués pour les graisses saturées, les graisses mono-insaturés aident à réduire votre «mauvais» cholestérol LDL. Les propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires de l'huile d'olive extra-vierge ajoutent des avantages au-delà de la réduction du cholestérol. L'huile d'olive est particulièrement riche en acides gras mono-insaturés, contenant environ 75% en volume. D'autres bonnes sources comprennent les avocats, les arachides et le beurre d'arachide et les noix. En outre, de nombreux types d'huiles végétales comprennent un mélange d'acides gras oméga-6, oméga-3 et les acides gras mono-insaturés. Un bon objectif est d'obtenir 15% à 20% de vos calories quotidiennes des graisses mono-insaturées.
Les gras trans reste mauvais gras
Tout au long du débat sur la graisse, un conseil reste constante: éviter les gras trans. Le gras trans est faite lorsque l'huile végétale est chauffée dans un processus appelé hydrogénation pour le rendre plus stable et moins susceptibles de se gâter. Les gras trans sont la «triple whammy» de graisses parce qu'elles soulèvent votre taux de cholestérol LDL et abaissent votre «bon» cholestérol HDL, ainsi que d'augmenter l'inflammation des artères nuisibles. Pour réduire les gras trans dans votre alimentation, lire les étiquettes des aliments et chercher les mots "huile partiellement hydrogénée." Il est le terme des fabricants pour les gras trans. Vous pouvez également réduire votre consommation de gras trans en restant loin des produits de boulangerie préparés commercialement et les aliments frits.
Un équilibre
La meilleure stratégie, explique le Dr Hu, est de viser un équilibre global dans votre alimentation. "Il existe des preuves convaincantes que vous pouvez réduire votre risque de maladie cardiaque en remplaçant les graisses saturées et les glucides raffinés dans votre alimentation avec des aliments contenant des graisses végétales insaturées," dit-il. "Mais ce serait une bonne idée d'obtenir un mélange de graisses polyinsaturées et monoinsaturées plutôt que d'un seul type. En outre, l'accent devrait être mis sur l'optimisation de types de matières grasses plutôt que de réduire quantité totale de graisses alimentaires."