Comment rester dans la zone de sécurité de sodium?
Quelques mesures simples peuvent vous aider à réduire votre consommation de sodium et d’améliorer la santé du cœur.
Comment est votre consommation de sodium cette semaine? La plupart des hommes soucieux de leur santé savent déjà que le sodium augmente la pression artérielle et que la pression artérielle élevée, à son tour, stimule le risque de maladie cardiaque et d'AVC. Quant à la quantité de sodium un individu prend dans de toutes les sources, il est difficile de dire. Il n'y a pas de test simple, vous pouvez prendre comme avoir votre taux de cholestérol-vous assurer que vous êtes dans la zone de sécurité de sodium.
Ce que nous savons est que l'Américain moyen obtient trop de sodium-environ 3.400 milligrammes (mg) par jour, soit la quantité de sodium dans 1,5 cuillère à café de sel de table. La consommation moyenne pour les hommes âgés de 20 ans et plus est encore plus élevé: juste au-dessus de 4200 mg par jour. Si la tendance continue, beaucoup plus d'Américains pourraient se retrouver avec une pression artérielle élevée et faire face à des risques plus élevés de crise cardiaque et d'accident vasculaire cérébral. Où allons-nous tort?
«Environ trois quarts du sodium que la personne moyenne prend chaque jour provient des aliments transformés que nous achetons dans les supermarchés ou les repas au restaurant, nous mangeons dehors," explique le Dr Elliott Antman, professeur de médecine à Harvard affiliée à hôpital Brigham and Women et le président de l'American Heart Association (AHA). "Il est non seulement utilise trop de sel à partir d'une salière à la maison. En fait, jeter votre salière ne serait pas vraiment résoudre votre problème."
Comment bas pour aller
L'apport quotidien idéal de sodium est encore un sujet d'intenses débats entre les experts, bien qu'ils ne conviennent généralement que les Américains obtiennent trop de sodium. Réduire la consommation de sodium diminue les risques de santé en général, mais il est difficile de prédire chez un individu donné combien d'une réduction de la pression artérielle est nécessaire pour prévenir une crise cardiaque ou un AVC.
Le fait que les scientifiques ne sont pas d'accord sur tout ce qui concerne le sodium et la santé ne sont pas une raison pour ne rien faire. Continuer à prendre des mesures raisonnables pour garder votre consommation de sodium dans le contrôle. Cela commence par une plus grande prise de conscience du sodium dans votre alimentation. Le maintien d'un poids santé et mettant l'accent sur les aliments à base de plantes entières peuvent aussi aider.
«La perfection est l'ennemi du bien», dit le Dr Joanne Foody, directeur des services de bien-être cardiovasculaires à Harvard affiliée à hôpital Brigham and Women. "Aux États-Unis, il est le sodium dans pratiquement tout."
Que pouvez-vous faire?
Voici plusieurs choses que vous pouvez faire pour aider à réduire votre consommation quotidienne de sodium:
Lisez les étiquettes nutritionnelles. L’addition de sel (chlorure de sodium) contribue à votre consommation de sodium, bien sûr. Sodium se faufile aussi avec d'autres additifs. La lecture des étiquettes nutritionnelles vous rendra plus conscients de combien de sodium que vous consommez par portion d'un aliment. Cela est important, parce que les différentes marques des mêmes types d'aliments peuvent différer fortement de la quantité de sodium qu'ils contiennent. Utilisez les étiquettes nutritionnelles pour comparer, et essayer la version avec moins de sodium par portion. Aussi, acheter, les aliments non transformés entiers et de les préparer vous-même à la maison.
Portez une attention particulière au contenu de sodium lors de l'achat d'aliments transformés entre de l'AHA "salée six":
• pains et petits pains
• soupes en conserve
• charcuterie et salaisons
• Pizza
• la volaille (y compris la volaille fraîche, qui est souvent injecté avec une solution de sel, et de la volaille transformés, comme les filets préalablement assaisonnées et pépites de poulet)
• sandwiches (y compris des hamburgers) de restaurants fast-food.
Scruter les repas au restaurant. Les repas au restaurant, en particulier ceux achetés dans les restaurants de la chaîne, peuvent être emballés avec du sodium. Cela ne signifie pas que vous ne devriez jamais manger dans les restaurants; à la place, choisir des éléments faibles en sodium quand vous le pouvez.
Par exemple, les sauces ont tendance à être salée, donc commander des repas sans sauces ou demander la sauce sur le côté afin que vous puissiez plonger plutôt que de barbouiller. Les restaurants ne doivent pas divulguer le contenu nutritionnel de leurs produits, même si certains le font en ligne, ou peuvent fournir des détails au restaurant si vous demandez. Vous pourriez être surpris par la quantité de la teneur en sodium d'un aliment varie en fonction de la façon dont il est préparé, ou comment la teneur en sodium dans le même plat varie d'un restaurant à l'autre.
Couper les calories. Le plus de nourriture que vous mangez, plus de sodium que vous consommera. Ceci est la raison pour laquelle l'atteinte et le maintien d'un poids santé contribue à limiter la consommation de sodium. "Si vous réduisez votre apport calorique, vous mangez moins d'aliments transformés et de la restauration qui ont sodium," explique le Dr Antman. Et bien sûr, le maintien d'un poids santé par lui-même contribue à prévenir une série de maladies.
Obtenir suffisamment de potassium
Potassium n'a pas directement à réduire le sodium, mais obtenir des quantités suffisantes de cela peut aider à contrecarrer l'effet de sodium sur la pression artérielle. "La meilleure chose à faire est de manger des aliments plus élevé en potassium comme les fruits et légumes", explique le Dr Antman. L'AHA recommande quatre à cinq portions de chacun des fruits et légumes par jour, pour un total de huit à 10 portions. Une portion typique est d'environ ½ à 1 tasse.
Les aliments d'origine végétale riches en potassium incluent les tomates, les épinards, les patates douces, les avocats, les abricots secs, les bananes, les oranges, et le cantaloup. Une seule tasse d'épinards cuits contient plus de 800 mg de potassium. Grains, les noix et les jus fournissent également du potassium.
Combien de sodium est en bonne santé?
Le débat scientifique en cours sur les objectifs de sodium alimentaire repose sur des preuves, et, malheureusement, la preuve est incomplète et peu concluantes.
L'American Heart Association dit que vous devriez essayer d'obtenir 1.500 mg par jour de toutes les sources pour la santé cardiaque idéale. En revanche, les Lignes directrices américaines diététiques pour les Américains disent 2.300 mg par jour est assez bas pour beaucoup de gens. Les deux recommandations sont fondées sur des preuves, mais ils interprètent les faits différemment.
Pour les soucieux de la santé à la moyenne
l'homme, ce débat peut être quelque peu académique. La plupart des Américains sont loin de 2.300 mg, beaucoup moins 1500 mg. Si vous n'êtes pas sûr de combien de sodium, vous devriez consommer, demandez conseil à votre médecin.