Résolution: Mangez votre chemin vers un cœur sain
Voici 12 changements diététiques à faire cette année.
Avez-vous fait une résolution du Nouvel An pour manger un régime cardiaque plus sain cette année? Nous espérons. Cela signifie que vous mangerez des aliments qui sont plus faibles en graisses saturées et en sel et plus élevé en fibres solubles et en nutriments favorables au cœur que le régime américain moyen.
Parce que le changement des vieilles habitudes est difficile, nous avons demandé à la chef de cuisine certifiée et à l'éducatrice en nutrition, la Dre Michelle Hauser, une étudiante en médecine interne à la Cambridge Health Alliance d'Harvard, afin de vous apporter un changement chaque mois. Si vous les essayez tous, d'ici la fin de 2013, vous aurez fait des progrès substantiels vers l'amélioration de votre santé cardiovasculaire. Vous découvrirez également un monde d'aliments qui si bon goût que vous ne retournerez jamais à manger de la même vieille façon à nouveau.
janvier
Une nuit par semaine, servir une soupe de bouillon chargé de légumes et de haricots avant votre plat principal, ou au lieu de cela. Vous constaterez que vous êtes satisfait de moins de calories et moins de graisses saturées. Votre cœur aimera la fibre abaissant le cholestérol dans les haricots et les nutriments dans les légumes.
• Astuce: Évitez les soupes à la crème, qui sont riches en graisses et en calories.
février
Commencez à manger de l'avoine à l'ancienne ou, mieux encore, de l'avoine coupée en acier pour le petit déjeuner. L'avoine est riche en fibres solubles qui aide à éliminer le cholestérol LDL nocif du corps. Garnissez votre avoine de bananes, de bleuets frais ou congelés, de raisins secs, de noix ou de noix de pécan. Pour gagner du temps, faire un grand lot de flocons d'avoine, le réfrigérer et réchauffer des portions individuelles tout au long de la semaine.
• Astuce: Pour réduire le temps de cuisson de l’avoine épointée, ajouter l'avoine à l' eau bouillante, retirer la casserole du feu, et le couvrir avec un couvercle avant d' aller vous coucher. Dans la matinée, amener le pot à ébullition et cuire pendant 15 minutes.
Mars
Passez du pain blanc ou léger au pain à grains entiers ou multigrains. Les grains entiers contiennent des protéines, des fibres, des graisses saines et des nutriments qui sont perdus dans le processus de fabrication du pain blanc. Ils ont également un impact plus doux sur la glycémie, ce qui vous fait vous sentir plein plus longtemps et aide à prévenir la fatigue, ce qui peut vous tenter à trop manger.
• Astuce: Stocker les grains entiers et les pains à grains entiers dans le congélateur, sauf si vous utilisez rapidement. Trancher le pain avant de le congeler et décongeler chaque tranche pendant 10 à 20 secondes aux micro-ondes au besoin.
avril
Remplacez le beurre que vous utilisez pour cuisiner avec de l'olive, du canola ou d'autres huiles végétales. Les huiles sont délicieuses et faibles dans l'artère-colmatage des graisses saturées. Les acides gras monoinsaturés et polyinsaturés qu'ils contiennent peuvent aider à réduire le cholestérol LDL nocif et à augmenter le cholestérol HDL bénéfique. Cela réduit votre risque de crise cardiaque.
• Astuce: Pour une propagation de pain, mélanger des parties égales de beurre et d’huile d' olive. Ou acheter un mélange fait avec de l'huile végétale et du yogourt non grasse, comme Brummel et Brown, ou faire la combinaison vous-même.
Mai
Comme le temps devient plus chaud, les repas plus légers goûtent mieux. Remplacer la viande par du poisson deux fois par semaine. Le saumon est particulièrement sain, car il est chargé d'acides gras oméga-3, qui réduisent l'inflammation, abaisser la tension artérielle et les triglycérides, améliorer la fonction des vaisseaux sanguins et aider à prévenir les rythmes cardiaques anormaux potentiellement mortels.
• Astuce: pocher un saumon dans un liquide à peine frémissante, puis le refroidir au réfrigérateur et servir froid avec une sauce à base de yaourt, d’aneth frais, et le jus de citron. Alternativement, faire éclater le gril et cuire les filets de peau-sur une chaleur moyenne.
juin
Ajouter les fruits frais à votre assiette petit-déjeuner. Essayez une couleur différente chaque semaine: bleu et violet (bleuets, mûres, prunes), rouge (framboises, fraises, grenade, pastèque), jaune (bananes, ananas, fruits d'étoiles) et orange (clémentines, melons, Nectarines). Les différentes couleurs signifient spécifiques phytochemicals et nutriments, dont beaucoup sont puissants antioxydants qui aident à réduire l'inflammation, un facteur de risque majeur pour les maladies cardiaques.
• Astuce: Si des fruits frais ne sont pas disponibles ou trop coûteux, passer à gelée.
juillet
La crème glacée est riche en graisses saturées, alors réserver une petite portion comme un traitement occasionnel. Pour un dessert plus sain pour le cœur, dégustez une once de chocolat noir. Des études ont montré que manger 1 once de chocolat noir par jour réduit la pression artérielle, aide à prévenir les accidents vasculaires cérébraux et les crises cardiaques, et améliore la mémoire, entre autres choses.
• Astuce: Choisissez le chocolat avec une teneur en cacao de 70% ou plus.
août
Les tomates sont mûres, donc mangez une tomate tous les jours. Les tomates sont chargées de vitamines et de minéraux comme la vitamine C et le potassium, qui aident à maintenir les vaisseaux sanguins en bonne santé.
• Astuce: Ajouter les tomates en tranches pour les sandwichs, les manger comme les pommes, les ajouter aux salades, mélangez- les dans salsas, ou les faire cuire en sauces.
septembre
Allez-y et grill un hamburger tout-bœuf le jour du travail. Si vous aimez la viande rouge, essayez de la sauver pour des jours spéciaux ou de le servir avec parcimonie. Lorsque vous commencez à avoir envie de tomber des aliments tels que le chili, les casseroles, les pâtes à la sauce à la viande et les lasagnes, essayez de les faire avec du soja ou de la dinde moulu au lieu de bœuf haché. Vous ne remarquerez pas la différence, mais votre cœur et les vaisseaux sanguins apprécieront le manque de graisses saturées et de cholestérol. Vous ne trouvez pas ground soy? Utilisez plutôt les champignons. En fait, les portabellas sont une alternative sans gras au bœuf et ont un goût de viande quand grillé ou doré dans une casserole à feu vif.
• Astuce: Profitez de bœuf avec parcimonie par tranchage steak grillé sur une assiette de légumes frais.
octobre
Munch sur les noix au lieu de chips pendant que vous regardez les sports à la télévision. Les amandes et les noix sont particulièrement chaleureux. Noix contiennent la trinité de contrôle de la faim: graisse, fibres et protéines. Les graisses signalent à votre cerveau que vous êtes plein. Fibre vous fait sentir tout de suite. La protéine vous aide à rester satisfaits pendant plus longtemps que le sucre ou les glucides.
• Astuce: noix de portions dans de petits bols ou baggies pour éviter de trop manger: chaque quart de tasse de noix contient 200 calories.
novembre
Chaque fois que vous êtes tenté de servir des pommes de terre ou du riz, remplacer les légumes grillés à la place. La gamme de nutriments trouvés dans les légumes aide à réduire la pression artérielle et de réduire le risque de maladie cardiaque, accident vasculaire cérébral, et certains types de cancers. Prenez du chou-fleur, des choux de Bruxelles, des navets, des rutabagas, des betteraves, des courgettes, des courges jaunes ou des asperges, mélanger les morceaux à l'huile d'olive, saupoudrer de poivre et un mélange d'assaisonnement sans sel et les rôtir sur une plaque à biscuits à 450 F Leurs bords commencent à brunir.
• Conseil: Profitez des ventes pour approvisionner en légumes surgelés et les ajouter aux soupes, ragoûts, ou votre assiette.
décembre
Lors de la cuisson pour les vacances, remplacez la moitié de la farine tout usage dans vos recettes avec de la farine de pâtes de blé entier. Ce type de farine n'est pas aussi lourd que les formes antérieures de farine de blé entier. Personne ne sera en mesure de faire la différence, Mais l'ajout de grains entiers rendra vos gâteries mieux pour vous. Manger une alimentation riche en grains entiers réduit votre risque de maladie cardiovasculaire en abaissant les niveaux d'insuline, les triglycérides, le cholestérol total et le cholestérol LDL. La Harvard Nurses 'Health Study a révélé que les femmes qui consomment deux à trois portions de grains entiers par jour avaient 30% de chances de mourir d'une maladie cardiovasculaire.
• Astuce: En pains rapides (pensez pain à la banane), des biscuits, des gaufres, des crêpes, et de nombreux gâteaux réguliers, remplacer un œuf avec une cuillère à soupe de graines de lin moulues agité dans deux cuillères à soupe d'eau bouillante et laissé au repos pendant quelques minutes. À la partie sèche du mélange, ajouter la cuillère à café de poudre à pâte pour chaque œuf remplacé.