Combattre la graisse pour aider votre cœur
Porter des kilos en trop autour de votre milieu pourrait faire pencher la balance vers la maladie cardiaque.
Vous savez que vous avez mis du poids lorsque le maillot de bain qui s'adapte parfaitement l'été dernier est maintenant trop serré et beaucoup moins flatteur. Le gain de poids est dur sur l'ego, mais il est encore plus difficile sur votre cœur, surtout quand ce poids est centré autour de votre milieu.
La graisse est dangereuse pour le cœur, et non seulement parce qu'elle augmente le risque de maladies qui contribuent aux maladies cardiaques, comme l'hypertension artérielle, l'hypercholestérolémie et le diabète. La graisse située dans votre abdomen - appelé graisse viscérale - est suffisamment profonde pour entourer vos organes et perturber leur fonction.
«La graisse autour du ventre est particulièrement métaboliquement active, ce qui signifie qu'il produit un certain nombre de facteurs qui augmentent les risques pour les maladies cardiaques», explique le Dr Paula Johnson, professeur agrégé de médecine à la Harvard Medical School. Ces facteurs incluent les hormones et autres substances qui favorisent l'inflammation, augmentent la tension artérielle, altèrent le taux de cholestérol et interfèrent avec l'activité normale des vaisseaux sanguins.
Pour les femmes âgées, les risques de la graisse du ventre sont particulièrement troublants, car le manque d'oestrogène après la ménopause change la façon dont la graisse distribue. Beaucoup d'entre nous transition d'une forme de poire (hanche curvette et les cuisses) à une forme de pomme, ce qui signifie plus de graisse s'accumule autour de notre milieu.
Taille et risques cardiaques
Un ruban à mesurer est l'un des outils de diagnostic les plus importants que votre médecin utilisera, car il pourrait fournir un avertissement précoce que vous êtes dirigé contre les maladies cardiaques. Augmentation de la circonférence de la taille-un indicateur de graisse abdominale-fait partie d'un groupe de risques de maladie cardiaque appelé syndrome métabolique. Ils comprennent
• Taille de 35 pouces ou plus
• Triglycéride (graisse du sang) de 150 mg / dL ou plus
• HDL («bon») taux de cholestérol inférieur à 50 mg / dL
• Une lecture de la tension artérielle de 130/85 mm Hg ou plus
• Un taux de glycémie à jeun de 100 mg / dL ou plus.
"Si vous avez trois de ces facteurs de risque, alors vous avez le syndrome métabolique. Une mesure de la circonférence de la taille peut vous donner une bonne idée de savoir si quelqu'un va répondre aux critères de syndrome métabolique» , dit le Dr Johnson.
Cinéma-regarder à travers la fête indulgent
Binges nourriture de vacances peut définir même le régime le plus fidèlement sain de retour par plusieurs mois, et vous faire mettre sur des pouces supplémentaires autour de votre milieu. Vous n'avez pas à renoncer à votre dinde et de tarte cette saison des Fêtes, à condition que vous apporter quelques modifications saines à eux.
• Pelez la peau de votre dinde et de manger la viande blanche seulement, il est plus faible en gras que la viande brune.
• Utilisez du bouillon de poulet à faible teneur en sodium dans votre recette de farce au lieu de beurre.
• Ajouter la fécule de maïs et de l'eau à l'égouttement des oiseaux au lieu de beurre et de farine pour mincir votre sauce.
• Mangez un rouleau de blé entier au lieu de blanc. Trempez-le dans l'huile d'olive plutôt que de le répandre sur le beurre.
• Couper votre tranche normale en deux pour économiser sur les calories. Remplissez-le avec une petite cuillère de garniture fouettée à faible teneur en matières grasses ou yogourt glacé au lieu de crème glacée.
Battre la graisse du ventre
Voici quelques conseils pour bannir ce type de graisse particulièrement insalubres:
Coupez des bonbons, des biscuits et du pain blanc. «Manger un grand nombre de glucides simples - sucres et amidons simples - augmente l'obésité centrale parce qu'ils sont décomposés très rapidement. Vous obtenez une rafale d'insuline, et cela stimule la production de graisse corporelle centrale», dit le Dr Johnson.
Coupez la taille des portions. Gardez les calories en échec en coupant de grands repas de restaurant dans la moitié ou même des tiers, et en servant des dîners à la maison sur une assiette de salade.
Aller bas sur l'index glycémique. Composez la majeure partie de vos repas à partir de fruits, de légumes et de grains entiers. Beaucoup de ces aliments sont faibles sur l'indice glycémique, ce qui signifie que votre corps les décompose lentement, vous laissant sentir plein pendant plus longtemps.
Mangez mieux les graisses. Passer à des graisses plus sain seul ne vous aidera pas à perdre du poids, mais il aidera à réduire votre risque de maladie cardiaque. Évitez les gras saturés (présents dans les viandes et le beurre) et les gras trans (dans les aliments frits et les produits de boulangerie). Les graisses monoinsaturées et polyinsaturées dans le poisson, les noix et certaines huiles (olive, canola, graines de lin) peuvent améliorer la santé de votre cœur et de vos vaisseaux sanguins.
Restez actif. Faites de l'exercice à un rythme modéré (par exemple en faisant une marche rapide ou en vélo) pendant au moins 150 minutes par semaine ou pour encore plus si vous avez besoin de perdre du poids.