Omega-3 des aliments riches: Bon pour votre cœur
Apprenez ce que ces acides gras essentiels peuvent faire pour votre santé cardiovasculaire, et où trouver les meilleures sources.
Dans les années 1970, les chercheurs danois ont découvert quelque chose de curieux au sujet des Inuits du Groenland. Malgré un régime alimentaire riche en matières grasses (environ 40% de leurs calories quotidiennes provenaient de matières grasses), les Inuits avaient des taux beaucoup plus faibles de maladies cardiaques et les crises cardiaques que les personnes dans les pays occidentaux. Lorsque les chercheurs ont creusé plus profond, ils ont découvert une des raisons de faibles taux de maladies du cœur des Inuits: un régime de fruits de mer lourd riche en acides-eicosapentaénoïque gras oméga-3 acides polyinsaturés (EPA) et l'acide docosahexaénoïque (DHA). Depuis lors, les enquêteurs ont hébergés dans des oméga-3, et pas seulement pour leurs bienfaits cardiovasculaires, mais aussi pour leurs effets potentiels sur la capacité de penser, la vision et l'inflammation.
Au moins en ce qui concerne la santé du cœur, "La liste des avantages, physiologiques bien établies claires est assez longue," explique le Dr Dariush Mozaffarian, professeur agrégé de médecine et d'épidémiologie à la Harvard School of Public Health. "Les gens qui consomment plus de poisson ont un risque plus faible de mourir d'une maladie cardiaque."Les oméga-3 dans les poissons ont plusieurs effets santé du cœur: ils abaissent la fréquence cardiaque et la pression artérielle, et ils améliorent la santé des vaisseaux sanguins.
Un grand nombre des mêmes avantages oméga-3 confèrent à l'inflammation réduite cardiaque, y compris et la pression pourrait-sang aussi protéger le cerveau. Les chercheurs étudient actuellement si les oméga-3 peuvent prévenir ou ralentir le déclin cognitif, mais cela reste encore à voir. Les oméga-3 sont également à l'étude pour leurs effets sur la dépression et les troubles de l'humeur, ainsi que sur l'arthrite, le cancer, et un certain nombre d'autres conditions de santé.
Les meilleures sources d'oméga-3
Votre corps ne peut pas fabriquer oméga-3, des acides gras, de sorte que le meilleur endroit pour les obtenir est par l'alimentation. Il existe deux sources alimentaires:
• EPA et DHA se trouvent principalement dans les poissons gras, comme le saumon, le thon et les anchois.
• Acide alpha-linolénique (ALA) vient à partir d'huiles végétales, les noix, les graines de lin et l'huile de lin et les légumes à feuilles.
La plupart des avantages pour la santé attribués aux oméga-3 les acides gras proviennent de l'EPA et de DHA. Le corps convertit ALA en EPA, mais seulement en très petites quantités."La conversion de l'ALA en EPA est inférieure à 5%, il est donc très faible. Vous pouvez très bien ne pas obtenir DHA sauf du poisson», explique le Dr Mozaffarian.
Montant des oméga-3, des acides gras dans les poissons
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Poisson
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Portion
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Montant de Omeg-3
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Saumon atlantique
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3 oz
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1,900mg
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Sardines, en conserve
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3 oz
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1500mg
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Anchois, en conserve
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2 oz
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1200 mg
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Maquereau
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3 oz
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1,150mg
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Le saumon en conserve
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3 oz
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1,000 mg
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Thon en conserve
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3 oz
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500 mg
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Patauger
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3 oz
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400 mg
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Où obtenir les oméga-3
Les données indiquent que la consommation de poisson gras au moins deux fois par semaine est la meilleure façon de réduire le risque de maladie cardiaque avec oméga-3. "Si vous êtes déjà consommer du poisson deux ou plusieurs fois par semaine, il n'y a aucun avantage supplémentaire pour prendre un supplément. Si vous n'êtes pas consommer du poisson deux ou plusieurs fois par semaine, je recommande un supplément d'huile de poisson," Dr. Mozaffarian dit. Si vous envisagez un supplément, demandez à votre médecin ce que la dose est la plus appropriée en fonction de votre santé.
Les préoccupations concernant le mercure ne devrait pas vous empêcher de manger du poisson ou de prendre des suppléments d'huile de poisson. Le mercure est généralement pas un problème, sauf si vous êtes enceinte ou allaitant, selon le Dr Mozaffarian. Mais si vous êtes toujours inquiet, choisir des poissons qui sont faibles en mercure et riche en oméga-3, comme le saumon, les sardines, la truite et le thon en conserve de la lumière.
Les mauvaises nouvelles sur les oméga-3?
Si vous avez suivi les nouvelles sur les acides gras oméga-3, vous pourriez avoir lu au sujet de quelques études avec des résultats moins-que-positif. L' un des plus très médiatisé était une 2012 méta-analyse de 20 essais cliniques publiés dans The Journal of the American Medical Association. Les chercheurs ont conclu que la supplémentation en oméga-3, des acides gras n'a pas réduit le risque de crises cardiaques, accidents vasculaires cérébraux ou de décès par maladie cardiaque. Cependant, de nombreux experts, y compris le Dr Mozaffarian-ont soulevé des questions sur les méthodes de l'étude, car il amalgame entre les résultats des essais qui ont utilisé des quantités très différentes et les sources d'oméga-3.
En outre, les auteurs ont changé les chercheurs limites utilisent généralement la signification statistique. S'ils avaient utilisé le seuil standard, les oméga-3 suppléments auraient été associés à une diminution significative du nombre de décès liés aux maladies cardiaques. Une fois pris dans son ensemble, la recherche sur les oméga-3 à la fois l'alimentation et les suppléments n'indiquent un risque plus faible de mourir d'une maladie cardiaque, explique le Dr Mozaffarian. La preuve que les oméga-3 suppléments sont le cerveau sain n’est pas aussi forte.