Mangez plus d'aliments riches en fibres pour favoriser la santé cardiaque
La plupart des Américains ne reçoivent pas assez de fibres dans leur alimentation. Voici pourquoi et comment faire ajouter à votre menu quotidien.
La notion selon laquelle un régime riche en fibres, en particulier des aliments à grains entiers, pourrait prévenir le risque de maladie cardiaque remonte aux années 1970.Preuve à l'appui de cette idée a été entassait depuis.
En 2002, l'Institut de médecine établi des recommandations pour l'apport quotidien en fibres. Jusqu'à 50 ans, les hommes devraient manger 38 grammes de fibres par jour. Après 50 ans, ils devraient viser 30 grammes par jour. Les montants correspondants pour les femmes sont 25 et 21 grammes. Mais la plupart des Américains tombent malheureusement en deçà de ces objectifs, en consommant seulement environ 16 grammes de fibres par jour en moyenne.
"En tant que pays, nous ne sommes pas manger assez de fibres», explique le Dr Cheryl Clark, professeur adjoint de médecine à la Harvard Medical School. Elle est l'auteur principal d'une étude récente qui a confirmé le manque à gagner de fibres dans le régime alimentaire américain. L'étude souligne également un lien avec les maladies cardiaques. Les personnes dont les régimes sont riches en fibres sont moins susceptibles d'avoir des problèmes tels que le syndrome métabolique, qui peut être un précurseur du diabète. La condition, qui est marquée par trop de graisse du ventre, taux élevé de triglycérides, faible taux de cholestérol HDL bénéfique, l'hypertension artérielle et la glycémie élevée, augmente les chances de développer le diabète, les maladies cardiaques, et d'avoir un accident vasculaire cérébral d'une personne.
Fibre: Différents types et avantages
La fibre est un hydrate de carbone que votre corps ne peut pas briser, de sorte qu'il passe à travers le corps digérés. Il existe en deux variétés: insolubles et solubles. Les fibres insolubles se trouvent dans les grains entiers, les céréales de blé et les légumes tels que les carottes, le céleri et les tomates. Les sources de fibres solubles comprennent l'orge, l'avoine, les haricots, les noix et les fruits tels que les pommes, les baies, les agrumes et les poires. Les deux types ont été liés à la santé du cœur.
Le rôle de la fibre dans la prévention des maladies du cœur est considéré provenir de sa capacité à réduire à la fois la pression artérielle et le cholestérol. Il vous remplit également en place, qui vous aide à manger moins et peut-être perdre du poids.
Pourquoi ne sont pas les gens sauté dans le train de la fibre? "Je pense qu'il est tout simplement pas assez de sensibilisation sur les avantages de la fibre», explique le Dr Clark. Elle suggère de faire un effort pour mettre plus d'aliments riches en fibres sur votre liste d'achats et d'apporter des fruits ou des noix entières faciles à transporter avec vous à grignoter quand vous êtes dehors et environ.
Étiquette lingo
Une étiquette peut revendiquer un aliment est une «bonne source» de la fibre si elle fournit 10% de votre dose quotidienne de fibres d'environ 2,5 grammes par portion. Les termes «riches en», «riche en» ou «une excellente source de" fibres sont autorisées si le produit contient 5 grammes ou plus de fibres par portion. Administrer un bol de céréales riches en fibres est l'un des moyens les plus simples pour atteindre votre cible de la fibre. Rechercher des marques avec au moins 6 grammes de fibres par portion. Votre meilleur pari pour le pain? Cherchez les mots «100% blé entier» ou «100% grains entiers» sur l'étiquette et au moins 3 grammes de fibres par tranche.
Sources de fibres
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Aliments
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Portion
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Fibre (g)
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CÉRÉALES
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Une fibre
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½ tasse
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14
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All-Bran
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½ tasse
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dix
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Blé déchiqueté
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1 tasse
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6
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Gruau (cuit)
|
1 tasse
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4
|
|
CÉRÉALES
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Orge (cuit)
|
1 tasse
|
9
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Le riz brun (cuit)
|
4
|
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produits de boulangerie
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Pain de blé entier
|
1 tranche
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3
|
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Bran muffin
|
1
|
2
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LES LÉGUME
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épinard
|
1 tasse (cuit)
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4
|
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brocoli
|
½ tasse
|
3
|
|
choux de Bruxelles
|
½ tasse
|
2
|
|
Carottes
|
1 moyen
|
2
|
|
Haricots verts
|
½ tasse
|
2
|
|
LEGUMES
|
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|
Haricots (cuit)
|
½ tasse (cuit)
|
6
|
|
haricots de Lima (cuit)
|
½ tasse
|
6
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Fèves au lard (en conserve) *
|
½ tasse
|
5
|
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FRUIT
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Poire (avec la peau)
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1 moyen
|
6
|
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Pomme (avec la peau)
|
1 moyen
|
4
|
|
banane
|
1 moyen
|
3
|
|
FRUITS SECS
|
||
|
pruneaux
|
6
|
12
|
|
Raisins secs
|
¼ tasse
|
2
|
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NOIX ET GRAINES
|
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Cacahuètes*
|
dix
|
1
|
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Pop corn*
|
1 tasse
|
1
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* Choisissez la version sans sel ou pauvre en sel de ces aliments