Dimensionnement des «superaliments» pour la santé du cœur
De nombreux aliments de la vie quotidienne à l'exotique sont riches en éléments nutritifs qui peuvent aider à garder vos artères claire et votre rythme cardiaque stable.
Commencez votre journée avec un bol de gruau et certains quartiers d'orange. Profitez d'un bon bol de soupe de haricots pour le déjeuner. Prenez une poignée de cacahuètes pour une collation midafternoon. Pour le dîner, rentrez dans un peu de saumon et épinards salade arrosée grillés à l'huile d'olive extra-vierge.
Ce menu propose des aliments courants pleins de nutriments jugées bénéfiques pour la santé cardiaque, selon les experts que nous avons consultés à partir de la Harvard School of Public Health: Dr Frank Hu, professeur de nutrition et de l'épidémiologie; Dr Dariush Mozaffarian, professeur agrégé de médecine et d'épidémiologie; et le Dr Teresa Fung, professeur adjoint de nutrition.
Mais si vous voulez faire des folies sur certaines sélections un peu plus exotiques, essayez le quinoa, le chou frisé, les avocats, les baies, et le chocolat noir, que nos experts ont également mentionné. Voici pourquoi tous ces aliments de haut rang sur l'échelle de santé cardiovasculaire.
Flocons d'avoine
L'ensemble de ce grain est plein de fibres solubles, ce qui empêche le corps d'absorber le cholestérol. "Flocons d'avoine sont bonnes, mais l'avoine acier coupées sont encore mieux», explique le Dr Fung. avoine acier coupe plus longs à digérer, ce qui signifie qu'ils ont un faible indice glycémique. Les aliments à faible indice glycémique sont moins susceptibles de provoquer des pics de sucre dans le sang. Au fil du temps, de longues périodes de sucre élevé dans le sang peuvent conduire à des problèmes de santé liés aux maladies cardiaques, tels que l'obésité et le diabète.
Des oranges
Ces fruits populaires, largement disponibles ont beaucoup de choses pour eux: ils sont riches en fibres solubles cholestérol bannissant; potassium, ce qui contribue à contrebalancer le sang effets du sodium pression de sensibilisation; et la vitamine C.
Des haricots
Noir, blanc, bleu marine, les reins, garbanzo, et d'autres haricots fournissent toutes doses généreuses de protéines, de fibres et de minéraux, ainsi que des phytonutriments (substances présentes dans les plantes considérées comme ayant des effets bénéfiques). haricots alimentaires peuvent aider à diminuer le cholestérol et la pression artérielle et de freiner votre réponse sucre dans le sang. Comme l'avoine, ils ont aussi un faible indice glycémique.
Les épinards et le chou frisé
Les légumes-feuilles de couleur foncée comme les épinards et le chou frisé sont non seulement riches en vitamines, minéraux et fibres, ils contiennent aussi acide alpha-linolénique, un acide gras oméga-3. Bien que pas aussi bénéfique que les oméga-3 présents dans les poissons (voir "Salmon", page 7) les légumes-feuilles offrent une alternative oméga-3 source pour les végétariens. «Les légumes feuillus sont très denses en nutriments, ils fournissent beaucoup d'éléments nutritifs, sans beaucoup de calories», explique le Dr Hu.
Avocats
Comme les olives, les avocats sont une riche source de gras monoinsaturés. Ils contiennent également des quantités substantielles de fibres, de potassium, ainsi que plusieurs vitamines, ainsi que des végétaux-phytostérols composés qui entrent en compétition avec le cholestérol pour l'absorption dans le système digestif, aidant ainsi le taux de cholestérol sanguin.
Huile d'olive extra vierge
huile d'olive extra-vierge est l'un des éléments clés de la diète méditerranéenne, qui a été largement vanté pour ses effets cardiaques protecteurs. L'huile d'olive est riche en acides gras monoinsaturés, ce qui contribue à abaisser le cholestérol LDL nuisible. L'huile d'olive semble également décourager la coagulation du sang trop facilement et permet de lisser les niveaux de sucre dans le sang. «Extra-vierge» signifie que les olives ont été pressés sans grande chaleur ou des produits chimiques, en préservant les produits chimiques antioxydants appelés polyphénols, qui peuvent aussi avoir des effets anti-inflammatoires utiles.
Des noisettes
Peanuts (qui sont en fait les légumineuses) et noix (comme les noix, les pacanes et les pistaches) sont d'excellentes sources de fibres, graisses saines, des vitamines, des minéraux et de composés phytochimiques, tous connus pour protéger la santé du cœur. Manger des noix réduit mauvais cholestérol LDL, augmente le taux de cholestérol HDL protecteur, et abaisse la pression artérielle.
Saumon
Les poissons gras comme le saumon sont la principale source alimentaire pour les oméga-3, des acides gras, la fréquence cardiaque qui inférieure et la pression artérielle et de garder les vaisseaux sanguins flexible. "Il y a de bonnes preuves que les personnes qui mangent plus de poisson ont un risque plus faible de mourir d'une maladie cardiaque», explique le Dr Mozaffarian, notant que le bénéfice le plus clair vient de prévenir les décès causés par les battements de cœur irréguliers, appelés arythmies.
Baies
Blueberries, fraises, framboises et autres baies sont tous regorgent de produits chimiques dérivés de plantes connues comme les polyphénols. Ceux-ci peuvent aider à protéger le coeur en neutralisant LDL oxydé, qui forme la plaque dans les artères.
Quinoa
Originaire d'Amérique du Sud, le quinoa (prononcer KEEN-wah) est unique parmi les aliments à base de plantes en raison de sa teneur élevée en protéines, explique le Dr Hu. Il est également une bonne source de fibres, de vitamines et de minéraux.
Chocolat noir
Le chocolat noir qui contient au moins 70% de cacao est riche en flavanols, ce qui peut aider à diminuer la pression artérielle. Mais attention: seulement 2 onces de chocolat noir fournissent environ 300 calories, donc profiter de ce délice sucré avec modération.
Nos experts tous ont souligné l'importance de manger une grande variété d'aliments non transformés frais, plutôt que de se concentrer sur «superaliments» pour obtenir des quantités élevées de nutriments spécifiques. "Il est vraiment sur le paquet-toute combinaison de nutriments et de micronutriments qui se produisent ensemble dans différents aliments qui améliorent la qualité globale de votre régime alimentaire», explique le Dr Hu.