Comment commencer à exercer si vous êtes hors de forme?
Essayez quelques activités à faible impact à l' aise dans un exercice de routine.
Vous savez que l'exercice régulier est bon pour votre cœur. Mais seulement environ la moitié des adultes américains gérer les 2,5 heures par semaine d'activité physique modérée (comme la marche rapide) recommandées par les lignes directrices de l'activité physique du gouvernement fédéral. Être trop occupé est une excuse commune, mais il y a des raisons de bonne foi pour ne pas exercer. Si vous remet d'une crise cardiaque, sont en surpoids, ou sont tout simplement hors de forme, 30 minutes d'exercice par jour peuvent se sentir hors de portée.
"Vous ne voulez pas un objectif de l'exercice qui est tellement exagéré que vous vous sentez comme vous ne pouvez même pas essayer», dit Krystal Johnson, un physiologiste de l'exercice avec le programme de réadaptation cardiaque à Harvard affiliée à l'Hôpital général du Massachusetts. Certaines des personnes qu'elle conseille sont extrêmement sédentaires ou n'aiment pas exercer. «Si je peux les amener à engager à 10 minutes d'exercice, deux à trois fois par semaine, c'est un début," dit-elle. Le but est de construire progressivement à 150 minutes par semaine.
La mesure de votre effort
Pour obtenir des avantages cardiovasculaires, d'intensité modérée exercice-type qui obtient votre coeur de pompage est la clé. La plupart des gens pensent de l'exercice comme brûler des calories, mais les chercheurs pensent d'exercice en équivalents métaboliques, ou METs. METs mesurer votre niveau d'effort et sont basées sur la quantité d'oxygène que votre corps utilise au cours d'une activité particulière. Un seul MET est la quantité d'énergie que vous dépensez lorsque vous êtes assis tranquillement. Activités évalué à 2 METs utilisent deux fois plus d'oxygène que assis, 3 METs utilisent trois fois plus d'oxygène, et ainsi de suite. Les activités qui se situent dans la plage de 3,0 à 6,0 sont classés comme étant modérée.
Cependant, un problème avec l'échelle MET est qu'une activité dans la gamme modérée peut exiger plus d'efforts de quelqu'un qui est inapte ou plus. Les chercheurs constatent que mesurer l'activité par le niveau perçu d'une personne de l'effort est utile. Comme les gens vieillissent, leurs niveaux maximaux MET baissent, donc l'échelle peut se déplacer; Les activités d'intensité lumineuse peuvent devenir modérés, et modérés, vigoureux.
METs Modéré
Donc, si vous êtes hors de forme ou de plus de 65 ans et n'ont pas été l'exercice, il est logique de facilité dans l'exercice des activités dans le bas à gamme d'intensité modérée, soit environ 2,0 à 4,0 METS (voir tableau). Une petite étude dans The American Journal of Cardiology corrobore cette idée. Les chercheurs ont suivi 10 impropres, les hommes plus âgés ayant une maladie cardiaque stable au cours des épisodes de 10 minutes de tennis de table (ping-pong). Alors ils ont joué, les valeurs des hommes MET variaient de 2,0 à 5,0, avec une moyenne de 3,2 METs. Les hommes perçoivent leur effort comme "assez léger", mais les chercheurs réputés l'exercice d'être à un niveau de formation approprié pour ces hommes.
Trouver le meilleur ajustement
Les experts d'exercice recommandent souvent la marche rapide, car il offre l'avantage supplémentaire d'aider à renforcer vos os, dit Johnson. Différentes formes d'exercice peuvent être un meilleur ajustement pour les personnes ayant certains problèmes de santé. Juste être sûr que vous êtes à l'aise et capable de faire l'exercice correctement, ajoute-elle. Les personnes atteintes de lombalgie trouvent souvent un vélo couché plus confortable qu'un vélo standard. Une autre option est un stepper recumbent (NuStep), qui est disponible dans certains centres de réadaptation cardiaque et de santé des clubs. Les personnes obèses peuvent également trouver cette machine plus confortable à utiliser qu'un vélo couché, surtout si elles ont de grands ventres.
Si vous avez des douleurs articulaires, la natation ou l'aquagym sont d'excellents choix. Le besoin de déstresser? Essayez tai chi, un art martial chinois qui combine des mouvements simples, fluides avec la respiration profonde, ou le yoga chaise, une forme douce de yoga pratiqué assis sur une chaise ou debout en utilisant une chaise pour le soutien.
Faible à modérée intensité d'exercice
Vous voulez savoir combien de calories que vous brûlez? La formule est METs fois le poids (en kilogrammes) fois les heures d'activité. (Multipliez votre poids en livres par 0,45 pour obtenir kilogrammes.)
exemples d’activités
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Métabolique
équivalents (METS) |
travaux ménagers Light (faire un
lit, laver la vaisselle, la préparation des aliments
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2,0 à 2,5
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travaux ménagers modéré (balayage,
passer l'aspirateur, laver les planchers)
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3,0 à 3,5
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Bicyclette (5,5 mph)
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3.0
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Canoë-kayak (2,4 mph)
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3.0
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Golf (en utilisant une voiturette
de golf)
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2.0
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Golf (marche)
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4.0
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Jardinage
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3.0
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La danse de salon (lent)
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4.0
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Ping-pong
/ tennis de table
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3,0 à 4,0
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