Combien d'exercice est optimal pour la santé cardiaque?

Combien d'exercice est optimal pour la santé cardiaque?

Faire aussi peu que 15 minutes par jour peut faire une différence. Logging temps supplémentaire aide, mais seulement jusqu'à un certain point.

L'exercice régulier aide à repousser l'hypertension artérielle, les crises cardiaques, accidents vasculaires cérébraux, et une foule d'autres maladies chroniques. En dépit de ces avantages très médiatisés, la plupart des Américains ne sont pas physiquement actifs sur une base quotidienne. Une raison peut être une croyance erronée que l'exercice exige un effort de cœur battant et de la sueur. Bien que le niveau d'effort de sens que si vous êtes de formation pour une course ou un autre événement sportif, il est tout simplement pas nécessaire si votre principale préoccupation est de rester en bonne santé.

"Malheureusement, la plupart des gens ont brouillé la distinction entre l'exercice pour la santé et le bien-être et l'exercice de remise en forme, un sens concurrentiel sportif," explique le Dr Harvey Simon, professeur agrégé de médecine à Harvard affiliée à l'Hôpital général du Massachusetts. "La vérité est que si vous faites de l'exercice pour la santé, il faut très peu d'effort pour voir d'énormes avantages», dit-il.

Un antidote à l'engouement d'aérobic

L'engouement d'aérobic des années 1970 et 80 peut être en partie à blâmer. En 1968, le «père de l'aérobic», le Dr Kenneth Cooper, a développé un moyen simple de mesurer la consommation d'oxygène d'une personne, qui a conduit à des études de l'oxygène exigeant (aérobie) exercice comme la course, la natation, et similaires. Des recherches ultérieures ont montré que l'augmentation de la consommation d'oxygène par le biais répétitif, un exercice vigoureux pourrait augmenter la capacité aérobique. l'aptitude aérobie supérieure se traduit par une meilleure performance athlétique et un moindre risque de maladies cardio-vasculaires.

La doctrine du Dr Cooper a inspiré quelques-uns mais découragé les nombreux, explique le Dr Simon. "Il y a des gens qui disent:« Je ne peux pas garder mon rythme cardiaque qui est trop difficile pour moi. Alors, pourquoi prendre la peine de faire quoi que ce soit? »Bien que le Dr Simon lui-même a été parmi les inspirés (il a complété 70 marathons), ses efforts pour encourager ses patients à courir souvent échoué. Mais comme preuve pour les avantages pour la santé d'exercice modéré accumulée, il a changé de tactique. Au cours de ses 34 ans en tant que médecin de soins primaires, il a persuadé beaucoup de ses patients de commencer à marcher, et les avantages sont souvent frappantes. Les gens ont perdu du poids, leur tension artérielle a chuté, et ainsi ont fait leurs lectures de cholestérol, dit-il.

Une vie plus saine

Dans un récent article paru dans The American Journal of Medicine, le Dr Simon a examiné les recherches actuelles sur les effets sanitaires sur les deux extrémités du spectre d'exercice, du minimum au maximum. L’activité, même modeste aussi peu qu'une heure de marche ou le jardinage par semaine était lié à la baisse des taux de crise cardiaque, accident vasculaire cérébral, et la mort de toutes les causes, selon une analyse de 22 études qui comprenait plus de 320.000 adultes. On a trouvé que les gens qui ont fait un exercice modéré à seulement 15 minutes par jour ont tendance à vivre en moyenne trois ans de plus que leurs pairs inactifs.

Bien que plus d'exercice est encore mieux pour votre santé, les avantages plafonnent au-delà de 45 à 60 minutes d'exercice modéré par jour. Faire plus d'exercice si vous aimez, mais du point de vue de la santé, il y a des rendements décroissants après la première heure, explique le Dr Simon.

L'autre extrémité de la courbe

Y a-t-il danger de faire trop d'exercice? À ce sujet, la recherche est rassurante. Dans une étude, les chercheurs ont suivi plus de 660.000 personnes aux États-Unis et en Suède, en utilisant les lignes directrices actuelles d'exercice des États-Unis que la quantité minimale recommandée de l'exercice hebdomadaire (150 minutes d'intensité modérée ou 75 minutes de vigoureuse). Comparativement aux personnes qui ne sont pas d’exercice du tout, même ceux qui ont fait moins que le montant minimum avaient un risque 20% plus faible de mourir au cours de la période de suivi, qui a duré une moyenne de 14 ans. Ceux qui ont fait le double du montant minimum réduit leur risque de 31%, et ceux qui ne les trois à cinq fois le minimum avaient un risque 39% plus faible. Au-delà, plus d'exercice n'a pas gagné tous les avantages de survie supplémentaires. Mais il n'y avait aucune preuve d'un inconvénient, même à des niveaux 10 fois plus que le minimum.

En plus de croire exercice est trop dur ou en sueur, beaucoup de gens disent ne pas avoir le temps. Mais si vous allez sur votre routine quotidienne, vous pouvez généralement trouver un moyen d'ajouter dans quelques promenades ou volées d'escaliers courts, explique le Dr Simon. Visez un objectif quotidien de 30 minutes de marche modérée (voir «Qu'est-ce que nous entendons par modérée?»). Mais vous pouvez le faire par tranches de 10 minutes et quel que soit le rythme qui convient à votre corps. Pour ceux qui disent qu'ils sont trop occupés, le Dr Simon cite Edward Stanley, le comte de Derby, qui, en 1873, a dit: «Ceux qui pensent qu'ils ont pas de temps pour l'exercice corporel sera tôt ou tard à trouver du temps pour la maladie."

Qu'entendons-nous par modérée?

niveaux d'intensité d'exercice sont très subjectifs et affectées par votre niveau actuel de forme physique, mais ces descriptions vont vous donner une idée des différents niveaux. La marche rapide est grande, mais la marche à un rythme modéré également récolter les fruits de la santé.

Type de marche	Rythme	Comment ça se sent	Intensité
Facile	promenade	Effort léger, respirant facilement; tu peux chanter	Lumière
Modérer	Tenace, comme vous avez un endroit pour se rendre à	Un certain effort, la respiration plus perceptible; vous pouvez parler en phrases complètes	Légères à modérées
Rapide	Dans un peu pressé	Effort modéré, la respiration plus difficile; vous pouvez parler en phrases complètes, mais ont besoin de prendre plus de respirations	Modérer
Vite	En retard pour un rendez-vous	Dur effort, un peu à bout de souffle; vous pouvez parler en phrases	Modérée à vigoureuse