Minéraux pour gérer la pression artérielle

Minéraux pour gérer la pression artérielle

Est-ce que vous obtenez assez de calcium, de potassium et de magnésium pour maintenir votre pression artérielle dans une fourchette saine?

La réduction du sel est le premier commandement dans le contrôle de l'hypertension artérielle ou l'hypertension. Mais la gestion de votre consommation d'autres minéraux alimentaires semble également être la clé. «Nous passons au-delà de simplement regarder sodium», dit Kathy McManus, directeur du Département de la nutrition à la Harvard affiliée à hôpital Brigham and Women. La recherche de la DASH historique (Dietary Approaches to Stop Hypertension) essai et la lumière, plus récemment, l'étude OmniHeart a mis sur la synergie entre les différents aliments et le rôle des minéraux tels que le potassium, le calcium et le magnésium dans le contrôle de la pression artérielle.

Promouvoir le potassium

les niveaux de corps normaux de potassium sont importants pour la fonction musculaire. Le potassium détend les parois des vaisseaux sanguins, abaissant la pression sanguine et de protection contre les crampes musculaires. Un certain nombre d'études ont montré une association entre un faible apport de potassium et une augmentation de la pression artérielle et un risque plus élevé d'accident vasculaire cérébral. D'un autre côté, les gens qui ont déjà une pression artérielle élevée peut réduire considérablement leur systolique (en haut nombre) la pression artérielle en augmentant leur consommation de potassium quand ils choisissent de manger des aliments sains.

Les adultes devraient obtenir 4700 mg de potassium par jour, dont la plupart des gens peuvent obtenir de sources alimentaires, dit McManus. Depuis les personnes atteintes d'hypertension artérielle peuvent également essayer de perdre du poids, elle aime à recommander des sources de potassium qui sont faibles en calories et en glucides. Certains de ses favoris sont le brocoli, les châtaignes d'eau, les épinards et autres légumes verts à feuilles. Aussi bien-bien que légèrement plus élevé en glucides et en calories-sont à la courge musquée et de patates douces et de fruits tels que le cantaloup, kiwi, nectarines, et les bananes.

1/2 tasse  d’épinards  cuits: 419 mg

 de potassium, 78 mg de magnésium

et 122 mg de calcium.

Potassium porte également une mise en garde. Pour les personnes ayant des problèmes rénaux, le chargement sur le minéral peut réellement faire du mal. Aussi, ne prenez pas de suppléments sans conseils-trop élevé des niveaux de potassium d'un médecin peut conduire à des dangereux rythmes cardiaques irréguliers.

Comptez en calcium

Le calcium est important pour la pression artérielle saine, car elle aide les vaisseaux sanguins se resserrent et se détendre quand ils ont besoin. La preuve la plus convaincante pour la puissance de calcium pour abaisser la tension artérielle provient du succès du régime DASH, qui comprend deux portions de faible teneur en gras des produits laitiers par jour. En plus de produits laitiers, d'autres bonnes sources alimentaires pour le calcium comprennent des verts foncés à feuilles, les poissons avec des os (comme le saumon et les sardines en conserve), et le lait d'amande.

3 onces de flétan cuit: 490 mg de

potassium et 91 mg de magnésium.

Maître magnésium hommes âgés de 51 ans et plus devraient obtenir entre 1000 et 1200 mg de calcium par jour. Pour les femmes âgées de 51 ans et plus, il est de 1200 mg par jour. Les études individuelles n’ont pas fait un dossier solide pour l'utilisation de la supplémentation en calcium comme thérapie pour l'hypertension artérielle, mais pour certaines conditions de santé, en particulier pour la santé des os, il pourrait y avoir des avantages de suppléments de calcium si vous ne recevez pas assez de votre alimentation.

1/2 tasse de haricots blancs en conserve:

 595 mg de potassium, 67 mg de magnésium,

et 96 mg de calcium

Le magnésium aide à réguler des centaines de systèmes du corps, y compris la pression artérielle, la glycémie, et la fonction musculaire et nerveuse. Le National Institutes of Health signale que la plupart des personnes âgées aux États-Unis ne reçoivent pas la bonne quantité de magnésium dans leur régime alimentaire, bien que la carence en magnésium extrême soit très rare. Le magnésium est abondant dans un régime alimentaire équilibré, mais il est possible que les niveaux soient trop faibles chez les personnes qui ne mangent pas une bonne variété d'aliments sains ou qui prennent certains diurétiques. En outre, vos choix alimentaires influent sur la capacité de votre corps à utiliser le magnésium que vous prenez. Par exemple, les protéines et le lactose (qui se trouve dans les aliments laitiers) augmentent l'absorption du magnésium. Graisses, calcium, et certains grains, cependant, interférer avec la capacité de votre corps à utiliser le minéral.

Les femmes devraient consommer environ 320 mg de magnésium par jour et les hommes devraient obtenir 420 mg par jour. Les bonnes sources comprennent la protéine comme le poisson et la volaille, les haricots, les noix et les produits laitiers.