L'entraînement par intervalles pour un codeur plus fort
Il contribue à renforcer la santé cardiovasculaire avec des séances d’entraînement plus courtes.
Avez-vous entendu parler de la formation d'intervalle, mais ne sont pas sûr de savoir comment cela fonctionne et si elle est bon pour vous? La formation d'intervalle signifie simplement alternant entre de courtes rafales d'exercice intense et de brèves périodes de repos (ou une autre activité, moins intense). La récompense est améliorée forme cardiovasculaire.
"L'entraînement aérobie ou cardiovasculaire est conçu pour développer un codeur plus sain et le système circulatoire», dit Howard Knuttgen, associé de recherche en médecine physique et de réadaptation à l'hôpital affilié à Harvard Spaulding Rehabilitation et ancien président de l'American College of Sports Medicine.«Certains régime d'entraînement aérobie est vraiment essentiel à une bonne santé."
Vous pouvez donner l'intervalle de formation tout simplement un essai en modifiant votre routine d'entraînement actuel. Pour obtenir le boost cardiaque de l'entraînement par intervalles, vous devez être prêt à vous pousser près de votre limite, au moins brièvement. Trois séances de 20 minutes par semaine pourraient ajouter du piquant à votre expérience d'exercice et d'améliorer la santé cardiovasculaire.
Quelle est la formation d'intervalle?
Lignes directrices conseillent les hommes à lutter pour 150 minutes d'exercice d'intensité modérée par semaine. Dans la pratique, cela pourrait être 30 minutes d'exercice sur les cinq jours de la semaine. La marche rapide est un bon exemple d'exercice d'intensité modérée, mais tout type d'activité compte aussi longtemps que cela nécessite un certain effort physique et augmente le rythme cardiaque. Lignes directrices disent que vous pouvez aussi rencontrer votre cible avec la moitié du montant (75 minutes) de l'exercice plus d'intensité. Dans ce cas, l'exemple classique serait natation tour jogging ou vigoureuse.
Cette relation de bascule entre l'intensité de l'exercice et la durée est ce qui rend le travail, mais de l'entraînement par intervalles, vous devrez peut-être casser une sueur. "Haute intensité signifie fondamentalement l'exercice à une intensité plus élevée ou la vitesse que vous pourriez autrement maintenir pendant cinq à 10 minutes avant de devenir épuisé», dit Knuttgen. Dans la formation d'intervalle, "vous faites l'exercice de haute intensité pendant une minute, puis repos, puis répéter."
Certains hommes trouvent pousser leurs limites vivifiantes; d'autres trouvent désagréable."Un homme peut penser que c'est pas tout ce que beaucoup de plaisir», note Knuttgen. Mais rappelez-vous que vous ne devez pas nécessairement coller à l'entraînement par intervalles tout le temps. Vous pouvez, par exemple, faire la formation d'intervalle sur un jour et passer le lendemain à plus long durée, exercice d'intensité modérée.
Voici quelques façons d'adapter votre séance d'entraînement normale à une session de formation d'intervalle:
Piscine. Nagez un tour aussi vite que vous le pouvez. Reste pour environ le même temps que vous avez pris pour nager les genoux. Répéter.
Marcher. Marchez aussi vite que vous pouvez pendant une minute ou deux. Puis marcher à un rythme tranquille pour la même période. Répéter.
Machines de gymnastique. Tapis de course, elliptiques, et les cycles fixes ont souvent une fonction de formation d'intervalle intégré pour vous mettre dans vos pas.
Quels sont les bénéfices?
L'entraînement par intervalles vous permet d'accomplir la même quantité d'exercice «travail» en moins de temps. Cela pourrait faire des séances d'entraînement plus facile à intégrer dans une journée bien remplie ou d'ouvrir un intervalle de temps pour ajouter un peu de musculation. Si vous pouvez réduire votre moyenne de 30 minutes d'entraînement à 15 ou 20 minutes d'entraînement par intervalles, le bénéfice cardio-vasculaire devrait être d'environ la même chose.
Comme condition physique améliore, vous devriez vous sentir mieux, avec une plus grande endurance et plus get-up-and-go. Cependant, la formation cardio-vasculaire ne stimule pas de manière significative la force musculaire ou de la puissance. Knuttgen souligne que même les marathoniens d'élite ne sont pas les muscles des jambes exceptionnellement fortes. Mais leur cœur et les poumons travaillent ensemble à des performances de pointe.
Peu importe quel type de cardio-training vous choisissez, vous devez le faire régulièrement pour voir les améliorations. "Trois jours par semaine est une bonne recommandation-plus si vous le pouvez, mais pas beaucoup moins et certainement pas seulement une fois par semaine", dit Knuttgen.
Est-ce sûr?
Dans un homme en bonne santé, la formation d'intervalle ne doit pas présenter des risques majeurs, tant que vous ne plongez pas trop vite. "Si vous ne l'avez pas fait cela avant, commencer lentement», dit Knuttgen. "Comme vous le trouverez plus facile à exercer, vous pouvez augmenter l'intensité."
Si vous avez une maladie cardiaque ou d'hypertension artérielle, parlez à votre médecin avant de commencer l'entraînement par intervalles ou tout autre programme, surtout nouvel exercice si vous avez été relativement inactif jusqu'à ce moment-là.
Vous pouvez réduire le risque de forcer un muscle ou une articulation en commençant par un échauffement doux avant votre séance d'entraînement pour desserrer vos articulations et obtenir le sang qui coule. Préparez-vous à «sentir la brûlure" après vos nouvelles séances d'entraînement difficiles. Il est normal de se sentir mal pendant un jour ou deux que vos muscles à récupérer. Une journée de pause entre les séances d'entraînement est une bonne pratique générale.
Comment se rendre dans la zone aérobie
L'exercice aérobie obtient vos poumons et le cœur de pompage pour délivrer l'oxygène à vos cellules musculaires, qui l'utilisent pour l'énergie pro-duce. Vous pouvez utiliser votre fréquence cardiaque pour trouver le niveau d'exercice qui vous fait dans la zone aérobie et d'améliorer la santé cardiovasculaire. Soustraire votre âge de 220 pour se rapprocher à peu près votre fréquence cardiaque maximale pendant l'exercice. L'exercice entre 60% et 70% de votre fréquence cardiaque maximale estimée est suffisante pour construire la santé cardiovasculaire. Si vous pouvez progressivement conditionner votre chemin jusqu'à 80%, les gains de conditionnement physique seront encore plus visibles. L'utilisation d'un moniteur de fréquence cardiaque portable peut vous aider à rester dans la zone aérobie et de montrer les avantages que votre condition physique améliore.