Exercice: 15 minutes, une durée de vie jour ups de 3 ans
Exercice: Une ordonnance pour rendre votre cœur plus fort.
Aussi peu que 15 minutes d'activité physique par jour peut augmenter votre durée de vie de près de trois ans. Les avantages augmentent avec chaque minute de l'activité que vous ajoutez.
Vous n'êtes pas obligé d'être un athlète pour rendre votre cœur plus fort. Se livrer à aussi peu que 15 minutes d'exercice peut profiter à votre cœur, aussi longtemps que vous le faites tous les jours. Dans une étude, l'exercice 15 minutes par jour pendant huit ans réduit la mortalité toutes causes confondues de 14% et une augmentation de l'espérance de vie de trois ans. Toutes les 15 minutes supplémentaires d'exercice par jour réduit la mortalité au cours de la période d'étude d'un montant supplémentaire de 4%.
"L'exercice produit des avantages importants en abaissant les niveaux d'inflammation dommageable qui affecte le cœur et l'artère santé», explique le Dr Daniel Forman, cardiologue et gériatre à Harvard affiliée à hôpital Brigham and Women. Dr Forman a un intérêt particulier dans la façon dont la formation de l'exercice peut améliorer la santé cardiovasculaire et le bien-être chez les personnes âgées.
L'exercice aide aussi en améliorant la capacité de l'organisme à lutter contre le stress oxydatif, un sous-produit chimique de production d'énergie cellulaire. Oxydants endommagent les cellules et changer la façon dont notre corps fonctionne, ce qui augmente notre vulnérabilité à la maladie.
"L'exercice diminue votre vulnérabilité aux crises cardiaques, l'insuffisance cardiaque, la maladie artérielle périphérique, et les arythmies. Non seulement vous sentez-vous mieux, mais aussi vous mieux fonctionner», explique le Dr Forman.
Prescription pour l'exercice
Le chemin le plus connu de la force cardiovasculaire est l'exercice aérobie. Ce type d'exercice rend votre cœur plus fort et capable d'utiliser l'oxygène mieux. Il améliore également la circulation et abaisse la pression artérielle.
«L'exercice n'a pas à être rigoureux. L'exercice de faible intensité peut être bénéfique. Il suffit de commencer facilement et construire progressivement», explique le Dr Forman. "La chose importante est de vous engager à le faire régulièrement."
L’exercice aérobie quotidien est recommandé. D'autres types d'exercices qui complètent l'exercice aérobie et ajoutent à son avantage de cœur construction comprennent la formation de force et d'étirements. Chacun doit être fait deux ou trois fois par semaine.
"La formation de force est particulièrement important, car il accumule la force dans les muscles et les os, ce qui contribue à la marche, l'activité quotidienne, et le métabolisme. Stretching renforce les articulations et améliore la stabilité», explique le Dr Forman.
L’exercice aérobie lent au début et à la fin de l'activité soi-disant échauffement et de récupération sont particulièrement important pour les personnes âgées. Warm-ups offrent une augmentation progressive de cœur et les taux de respiration et la circulation sanguine dans les membres, ce qui rend l'exercice plus vigoureux beaucoup plus sûr. Un refroidissement après l'exercice permet d'éviter le vertige et tombe comme le cœur ralentit.
Dr. Lawrence P. Cahalin, professeur de thérapie physique à l'Université de Miller School of Medicine Miami, mène des recherches sur l'exercice et les maladies du cœur avec le Dr Forman. Les deux experts offrent une prescription simple pour l'exercice que presque tout le monde peut suivre. La clé est de commencer doucement et se déplacer progressivement.
Rappels
«Si la pensée de l'exercice vous retient, ne pas appeler l'exercice; appeler l'activité physique», recommande le Dr Forman. "Choisissez l'activité que vous aimez faire, parce que vous êtes plus susceptible de le faire."
Si vous avez besoin de motivation, rejoindre une salle de gym. Beaucoup de gens trouvent la camaraderie bonne incitation. De nombreux gymnases ont des vélos couchés qui offrent une excellente séance d'entraînement aérobie en position confortable. Gymnases ont aussi des formateurs qui seront heureux de vous montrer comment utiliser des poids de la main en toute sécurité.
Il y a beaucoup de solutions de rechange à l'exercice traditionnel, aussi. "Dancing offre d'excellents avantages sociaux. Il en va de tai-chi, qui intègre aérobie, le renforcement, les étirements et l'équilibre", explique le Dr Cahalin.
Il ne devrait pas prendre longtemps avant de développer la capacité d'exercer confortablement pendant 15 minutes ou plus. Lorsque vous atteignez ce point, ne vous arrêtez pas: de plus longues durées et des intensités plus élevées offrent encore plus d'avantages cardiovasculaires et musculo-squelettiques. Juste
se rappeler de continuer à le faire. Il ne faut pas longtemps pour perdre les avantages que vous avez acquise.
1 L'exercice aérobie
Un exercice de faible intensité comme la marche est gratuite et peut se faire à tout moment. Pour la sécurité, le Dr Forman conseille la marche avec un téléphone portable ou un ami.
"Vous devriez être en mesure de parler confortablement pendant que vous marchez. Si vous ne pouvez pas parler, ou vous le souffle court, demander de l'aide immédiatement», il conseille. "Pour profiter au maximum du cœur, marcher aussi vite que possible. Plus rapide est meilleur, mais lente, marche modérée ne fait toujours beaucoup de bien."
Dans un premier temps, exercer pendant de courtes périodes (de cinq à 10 minutes) à un rythme détendu. "Deux épisodes de 10 minutes séparées par une pause crée un avantage très substantiel de santé», explique le Dr Forman.
Formation de 2 Forces
Si vous devenez épuisé après avoir marché pendant une courte période, la faiblesse des muscles de la jambe peuvent être votre problème. La formation de force peut être juste ce que le médecin a ordonné.
Vous ne devez pas le poids de fantaisie pour atteindre cet objectif. "Mettez une ou deux boîtes de soupe dans une chaussette du genou et de l'enrouler autour de votre cheville. Tout en étant assis sur une chaise ou couché dans son lit, soulevez votre jambe lentement et abaisser lentement autant de fois que possible, travailler jusqu'à 10 fois," Dr. Cahalin recommande.
Le renforcement peut améliorer l'endurance ainsi que la force. Durée de la force est souvent plus précieux que la force maximale. Votre capacité à transporter l'épicerie dépend de la force des bras. Pour cet exercice, le Dr Cahalin suggère de soulever une bouteille de détergent à lessive 10 fois avec chaque bras.
Si vous préférez l'exercice avec des poids réel de la main ou des poids aux chevilles, avoir au moins une séance d'introduction avec un entraîneur. "La formation de poids se fait en toute sécurité avec surveillance dans la phase d'apprentissage», dit-il.
3 exercices d'étirement
Beaucoup de gens ne pensent pas d'étirement que l'exercice, mais pour les personnes âgées, les étirements offre de multiples avantages. Une fois fait correctement, l'étirement améliore la circulation sanguine vers les articulations et les muscles, stabilise les articulations, augmente l'amplitude des mouvements, améliore l'équilibre et peut améliorer la respiration. Les respirations complètes profondes améliorent la fonction du cœur et du système cardio-vasculaire, ainsi que les muscles étant étirée ou exercé.
Dr. Cahalin recommande l'étirement en position couchée sur le dos. "Cette position provoque votre cœur à se contracter avec plus de force pour éjecter le sang. Il fait réellement votre cœur plus fort que l'étirement en position debout," explique t-il.
Il recommande couché sur le dos, et avec vos genoux tendus, soulevant une jambe au point d'un léger étirement tout en respirant et en maintenant l'étirement jusqu'à ce que vous avez terminé, une profonde respiration complète. Ensuite, commencez l'abaissement de la jambe et respirant. Répétez la même procédure avec l'autre jambe.