Comment faire baisser votre taux de cholestérol sans médicaments
Vous pouvez commencer à réduire votre «mauvais» cholestérol LDL naturellement en faisant quelques changements simples dans votre alimentation.
Si votre taux de cholestérol est rampant vers le haut, votre médecin vous a probablement dit que le régime alimentaire et l'exercice-pierres angulaires traditionnelles de cœur de santé pourrait aider à faire baisser. Et si vous préférez faire un seul changement à la fois, vous voudrez peut-être commencer par votre alimentation. Une importante analyse 2012 plusieurs essais contrôlés impliquant des centaines d'hommes et de femmes a constaté que les changements alimentaires réduit LDL et de cholestérol total alors que l'exercice seul n'a eu aucun effet sur les deux. (Toutefois, l'ajout exercice aérobie a fait augmenter les effets hypolipidémiants d'un régime alimentaire sain pour le cœur.)
Les gens dans les études ont suivi une variété de régimes alimentaires, de la Méditerranée à faible teneur en gras à faible teneur en calories. Cependant, les régimes les plus efficaces des aliments avec alimentation anti-cholestérol pour ceux qui augmentent le taux de cholestérol substitués. Selon Kathy McManus, directeur du Département de la nutrition à l'hôpital Brigham and Women, manger avec votre LDL à l'esprit ne doit pas être un exercice d'auto-privation. Alors que vous pourriez avoir à dire au revoir à quelques snacks et fast-foods, vous pouvez les remplacer par d'autres qui sont tout aussi satisfaisant. "Vous n'êtes pas obligé de suivre une approche du tout ou rien. Il est vraiment une question de bon sens», dit-elle. Elle suggère quelques façons de commencer à obtenir votre taux de cholestérol sous contrôle.
1. Cannabis sur les gras trans et les graisses saturées
Il y a tellement de preuves impliquant les gras trans dans les maladies du cœur que la FDA a supprimé la désignation "généralement reconnu comme sûr" d'eux. «La première chose que nous faisons quand je suis conseiller les patients est d'aller sur toutes les sources de gras trans dans leur alimentation et faire des substitutions», dit McManus.
Les gras trans sont créés en ajoutant de l'hydrogène à une graisse liquide pour l'aider à se solidifier. Les fabricants d'aliments ont commencé à utiliser les gras trans, car ils prolongent la durée de conservation des produits de boulangerie emballés. Fournisseurs Fast-food pris à eux parce qu'ils peuvent être réutilisés encore et encore. Bien que la pression du public a forcé l'industrie alimentaire pour éliminer les gras trans, ils ne sont pas complètement disparu. Pour éviter de les manger par inadvertance, examiner les étiquettes sur les emballages des aliments avant de les mettre dans votre panier. Si vous voyez "partiellement hydrogénée" dans la liste des ingrédients, passer ce produit par. Si les gras trans ne sont pas interdits de restaurants dans votre région, demandez si le cuisinier utilise l'huile partiellement hydrogénée avant de commander.
Les graisses saturées et en cholestérol alimentaire, qui proviennent principalement de produits d'origine animale, ne sont pas exactement de cœur en bonne santé, mais il est tout droit de les manger en petites quantités. McManus dit que parce que les œufs sont une bonne source de nutriments, il est normal d'avoir autant que quatre jaunes par semaine et blancs aussi souvent que vous le souhaitez. Elle donne aussi un clin d'œil à la viande rouge, les crevettes, le homard, les fromages riches en matières grasses, le beurre et les abats, mais seulement de petites portions de chacun toutes les deux semaines ou plus.
2. Mangez plus de graisses polyinsaturées et monoinsaturées
Les acides gras poly-insaturés et mono-insaturés aident à abaisser le LDL. La plupart des huiles dérivées de plantes, y compris le canola, de carthame, de tournesol, d'olive, de pépins de raisin, et les huiles d'arachide, contiennent à la fois. Les poissons gras (comme le saumon, le thon, la truite, le hareng et le maquereau), les graines, les noix, les avocats et le soja sont également d'excellentes sources.
3. Aller fou avec fruits et légumes colorés
Fruits et légumes ont scads d'ingrédients qui abaissent le taux de cholestérol-y compris les fibres, les molécules de cholestérol-bloquant appelé stérols et stanols, et les pigments des yeux attirants. La liste de santé cardiaque couvre les couleurs verts de spectre-feuilles, les courges jaunes, les carottes, les tomates, les fraises, les prunes, les bleuets. En règle générale, la plus riche de la teinte, plus la nourriture est pour vous.
4. Évitez les sucres raffinés et les grains
Les grains entiers sont une autre bonne source de fibres. Au lieu de la farine raffinée et le riz blanc, essayez la farine de blé entier et le riz brun ou sauvage. Old-fashioned gruau est également un bon choix, mais pas les versions à cuisson rapide, qui ont eu une grande partie de la fibre traitée out.
Et ne pas remplacer le sucre pour les matières grasses. "Il est l'un des pires choix que vous pouvez faire», prévient McManus. Les fabricants d'aliments peuvent augmenter la teneur en sucre de faible teneur en gras vinaigrettes et sauces pour ajouter de la saveur. Si vous voyez le sucre, le sirop de maïs, ou tout autre mot se terminant en «ose» près du haut de la liste des ingrédients, choisissez une version plus élevée de graisse sans gras trans au lieu.
5. Rappelez-vous de compter vos calories
Toutes les graisses , que ce soit bon ou mauvais, ont neuf calories par gramme-environ 100 calories par cuillère à soupe. Alors que vous passez à un régime alimentaire sain pour le cœur que vous pourriez avoir besoin de garder un œil sur votre consommation de calories pendant un certain temps.