Résolution: Mangez à un cœur sain
Voici 12 changements alimentaires intelligents pour faire de cette année.
Avez-vous fait la résolution du Nouvel An de manger une alimentation saine pour le cœur cette année? Nous espérons. Cela signifie que vous allez manger des aliments qui sont faibles en gras saturés et sel et riches en fibres solubles et les nutriments cardiaques convivial que le régime américain moyen.
Parce que changer les vieilles habitudes est difficile, nous avons demandé le chef et la nutrition certifié éducateur Dr Michelle Hauser, un camarade de médecine interne à Harvard associé Cambridge Health Alliance, pour fournir un changement que vous pouvez faire chaque mois. Si vous les essayez, d'ici la fin de l'année 2013, vous avez fait des progrès substantiels vers l'amélioration de votre santé cardiovasculaire. Vous découvrirez aussi un monde d'aliments qui goûtent si bon vous ne serez jamais revenir à manger la même vieille façon.
Janvier
Une nuit par semaine, servir une soupe à base de bouillon chargé avec des légumes et des haricots avant votre plat principal, ou à la place de celui-ci. Vous vous apercevrez que vous êtes satisfait avec moins de calories et moins de gras saturés. Votre cœur aime la fibre anti-cholestérol dans les fèves et les éléments nutritifs dans les légumes.
• Astuce: Évitez les soupes à la crème, qui sont riches en graisses et en calories.
Février
Commencez à manger ancienne gruau ou, mieux encore, l'acier coupe-avoine-pour le petit déjeuner. Gruau est riche en fibres solubles qui aide à éliminer le cholestérol LDL nuisible du corps. Garnissez votre gruau avec bananes, bleuets frais ou surgelés, les raisins secs, les noix ou les noix de pécan. Pour gagner du temps, faire un gros lot de farine d'avoine, réfrigérer et réchauffer des portions individuelles tout au long de la semaine.
• Astuce: Pour réduire le temps de cuisson de l’avoine épointée, ajouter l'avoine à l' eau bouillante, retirer la casserole du feu, et le couvrir avec un couvercle avant d' aller vous coucher. Dans la matinée, mettre le pot à ébullition et laisser cuire pendant 15 minutes.
Mars
Mettez du pain blanc ou de blé entier ou pain multigrains. Les grains entiers contiennent des protéines, des fibres, des graisses saines, et les nutriments qui sont perdus dans le processus de fabrication du pain blanc. Ils ont également un impact plus doux sur le sucre de sang, ce qui vous fait vous sentir rassasié plus longtemps et aide à prévenir la fatigue qui peut vous inciter à trop manger.
• Astuce: Stocker les grains entiers et les pains à grains entiers dans le congélateur, sauf si vous utilisez rapidement. Couper le pain avant de les congeler et dégeler chaque tranche de 10 à 20 secondes au micro - ondes, au besoin.
Avril
Remplacez le beurre que vous utilisez pour la cuisson avec olive, de canola ou autre huile végétale. Les huiles sont délicieux et faible en gras saturés qui obstruent les artères. Le mono-insaturés et les acides gras polyinsaturés qu'ils contiennent peuvent aider à diminuer le cholestérol LDL nuisibles et augmenter bénéfique cholestérol HDL. Cela réduit votre risque de crise cardiaque.
• Astuce: Pour une propagation de pain, mélanger des parties égales de beurre et d’huile d'olive. Ou acheter un mélange à base d'huile végétale et de yogourt sans gras, tels que Brummel et Brown, ou faire de la combinaison vous.
Mai
Comme le temps se réchauffe, des repas plus légers ont meilleur goût. Remplacez la viande avec du poisson deux fois par semaine. Le saumon est particulièrement sain, car il est chargé avec oméga-3, des acides gras, qui réduisent l'inflammation, abaisser la pression et de triglycérides sanguins, améliorer la fonction des vaisseaux sanguins, et aider à prévenir potentiellement mortelles rythmes cardiaques anormaux.
• Astuce: pocher un saumon dans un liquide à peine frémissante, puis le refroidir au réfrigérateur et servir froid avec une sauce à base de yaourt, d' aneth frais, et le jus de citron. Sinon, sortir le gril et faire cuire les filets de la peau sur feu moyen.
Juin
Ajouter des fruits frais dans votre assiette de petit-déjeuner. Essayez une couleur différente chaque semaine: bleu et violet (bleuets, mûres, prunes), rouge (framboises, fraises, grenade, pastèque), jaune (bananes, ananas, fruits en étoile) et orange (clémentines, melons, pêches, la papaye, nectarines). Les différentes couleurs signifient phytochimiques et de nutriments spécifiques, dont beaucoup sont des antioxydants puissants qui aident à réduire l'inflammation, un facteur de risque majeur pour les maladies cardiaques.
• Astuce: Si des fruits frais ne sont pas disponibles ou trop coûteux, passer à gelée.
Juillet
La crème glacée est riche en graisses saturées, alors réservez une petite portion comme une gâterie occasionnelle. Pour un dessert de cœur sain, profiter d'une once de chocolat noir. Des études ont montré que manger 1 once de chocolat noir par jour réduit la pression artérielle, aide à prévenir les accidents vasculaires cérébraux et les crises cardiaques, et améliore la mémoire, entre autres choses.
• Astuce: Choisissez le chocolat avec une teneur en cacao de 70% ou plus.
Août
Les tomates sont mûres, donc manger une tomate tous les jours. Les tomates sont riches en vitamines et minéraux comme la vitamine C et de potassium, les deux qui aident à garder les vaisseaux sanguins sains.
• Astuce: Ajouter les tomates en tranches pour les sandwichs, les manger comme les pommes, les ajouter aux salades, mélangez- les dans salsas, ou les faire cuire en sauces.
Septembre
Allez-y et grill un hamburger de tout bœuf sur la fête du Travail. Si vous aimez la viande rouge, essayez de l'enregistrer pour les jours spéciaux ou le servir avec parcimonie. Comme vous commencez à implorer les aliments d'automne comme le chili, ragoûts, pâtes avec sauce à la viande, et les lasagnes, essayez de les faire avec le soja moulu ou dinde hachée au lieu du bœuf haché. Vous ne verrez pas la différence, mais votre cœur et les vaisseaux sanguins apprécieront le manque de graisses saturées et de cholestérol. Vous ne pouvez pas trouver un terrain de soja? Utilisez les champignons à la place. En fait, portabellas sont une alternative sans gras à la viande bovine et ont un goût de viande lorsque grillés ou bruni dans une casserole sur feu vif.
• Astuce: Profitez de bœuf avec parcimonie par tranchage steak grillé sur une assiette de légumes frais.
Octobre
Munch sur les noix au lieu de puces pendant que vous regardez le sport à la télévision. Les amandes et noix sont particulièrement cœur-friendly. Les noix contiennent la trinité la faim de contrôle: les graisses, les fibres et les protéines. Fats signalent votre cerveau que vous êtes plein. Fibre vous fait sentir rassasié tout de suite. Les protéines aident à vous sentir satisfait pour une plus longue période de temps que le sucre ou de glucides faire.
• Astuce: noix de portions dans de petits bols ou baggies pour éviter de trop manger: chaque quart de tasse de noix contient 200 calories.
Novembre
Chaque fois que vous êtes tenté de servir des pommes de terre ou de riz, des légumes grillés de substitution à la place. La gamme de nutriments dans les légumes contribue à abaisser la pression artérielle et de réduire le risque de maladie cardiaque, accident vasculaire cérébral, et certains types de cancers. Prenez le chou-fleur, choux de Bruxelles, navets, rutabagas, betteraves, courgettes, courges jaunes, ou asperges, jeter les morceaux dans l'huile d'olive, les saupoudrer de poivre et un mélange d'assaisonnement sans sel, et rôtir sur une plaque à biscuits à 450 F jusqu'à ce que leurs bords commencent à dorer.
• Conseil: Profitez des ventes pour approvisionner en légumes surgelés et les ajouter aux soupes, ragoûts, ou votre assiette.
Décembre
Lors de la cuisson pour les vacances, remplacer la moitié de la farine tout usage dans vos recettes avec farine blé entier. Les pâtissières type de farine est pas aussi lourd que les formes antérieures de farine de blé entier. Non on sera en mesure de faire la différence, mais l'ajout de grains entiers rendra vos friandises mieux pour vous. Une alimentation riche en grains entiers réduit votre risque de maladies cardiovasculaires en abaissant le taux d'insuline, les triglycérides, le cholestérol total et le cholestérol LDL. Étude sur la santé des infirmières et infirmiers de Harvard a constaté que les femmes qui mangent deux à trois portions de grains entiers par jour avaient une chance de 30% plus faible de mourir d'une maladie cardiovasculaire.
• Astuce: En pains rapides (pensez pain à la banane), des biscuits, des gaufres, des crêpes, et de nombreux gâteaux réguliers, remplacer un œuf avec une cuillère à soupe de graines de lin moulues agité dans deux cuillères à soupe d'eau bouillante et laissé au repos pendant quelques minutes. Pour la partie sèche du mélange, ajouter sachet de levure chimique pour chaque œuf remplacé.