Ajouter la formation de force à votre plan de remise en forme
Stimuler votre masse musculaire peut déclencher des changements qui améliorent la santé cardiaque.
Lorsque vous faites l'exercice aérobie-marche rapide, le vélo ou la natation, par exemple, vous respirez plus difficile et votre cœur bat plus vite. Cette séance d'entraînement «cardio» offre une multitude d'avantages cardiovasculaires. Mais vous pourriez ne pas se rendre compte que la force formation a également appelé la formation de poids ou de résistance formation est également bon pour votre cœur.
"La formation de force maintient et peut même augmenter la masse musculaire, que les gens ont tendance à perdre en vieillissant», dit Rania Mekary, un professeur adjoint invité de chirurgie à Harvard affiliée à hôpital Brigham and Women et professeur adjoint à l'Université MCPHS. Stimuler votre masse musculaire accélère votre taux métabolique, de sorte que vous brûler plus de calories, même lorsque vous n'êtes pas l'exercice.
Brûler des calories et la graisse du ventre
Brûler plus de calories vous aide à éviter le gain de poids, ce qui maintient votre cœur plus sain que si vous emballez sur livres. Et la formation de force peut être particulièrement importante pour maintenir la graisse du ventre. Cette graisse viscérale que l'on appelle, qui entoure vos organes internes, est particulièrement dangereux pour votre cœur.
Mekary et ses collègues de la TH école Chan Harvard de Santé Publique a constaté que les hommes en bonne santé qui ont fait 20 minutes d'entraînement de poids quotidien avaient moins d'une augmentation liée à l'âge de la graisse abdominale par rapport aux hommes qui ont passé la même quantité de temps à faire des activités aérobiques.
Changements au sein de muscles semblent favoriser ces avantages. Muscles magasin de glycogène, une molécule qui se décompose en glucose (sucre) pour alimenter une activité intense comme le levage de poids. Après une séance d'entraînement, votre corps obtient occupé la restauration que le glycogène et doit compter sur les graisses comme source d'énergie, dit Mekary, qui est aussi un instructeur de conditionnement physique professionnel. L'entraînement en force augmente également le nombre de mitochondries, les structures de combustion d'énergie à l'intérieur des cellules.
Diabète Esquiver et l'hypertension artérielle
D'autres recherches montrent que l'entraînement en force peut aider les niveaux de sucre dans le sang de contrôle par tirage au glucose de la circulation sanguine vers les muscles de puissance. Une glycémie élevée est la caractéristique du diabète de type 2. Construire plus de masse musculaire rend également le corps plus sensible aux effets de l'insuline, l'hormone qui régule le taux de sucre dans le sang. Une autre étude de Harvard a constaté que les hommes qui font au moins 150 minutes d'entraînement de la force par semaine réduisent leur risque de diabète de type 2 d'environ 34%.
Le diabète augmente votre risque de maladie cardiovasculaire, comme le fait une pression artérielle élevée, une autre condition que la formation de la force semble améliorer. Un article de revue qui a comparé l'entraînement aérobie avec différents types de formation de résistance a constaté que tous ces types d'exercice a contribué à réduire la pression artérielle.
Commencer
Parlez à votre médecin avant de commencer une routine d'entraînement de poids, comme l'activité mettra au défi votre cœur. Il est préférable de trouver un programme supervisé par le biais d'un centre pour personnes âgées, dans un club, ou avec un physique thérapeute pour apprendre la forme appropriée, qui est la clé pour éviter les blessures.
La formation de force peut être faite avec des bandes de résistance, de petites haltères ou appareils de musculation. Un programme bien équilibré fonctionne tous les principaux groupes musculaires: les jambes, les hanches, le dos, l'abdomen, la poitrine, les épaules et les bras. Commencez par réchauffer pendant quelques minutes en déplaçant vos muscles sans poids, et ne pas oublier d'étirer à la fin. Visez une ou deux séries de huit à 12 répétitions de chaque exercice, en utilisant un poids ou une résistance qui est difficile, mais gérable. Vous pouvez trouver des informations plus détaillées dans le Harvard Health Report Special Force et Power
Restez en sécurité pendant votre séance d'entraînement
La pression artérielle peut monter à des niveaux dangereux si vous retenez votre souffle tout en effectuant des exercices de musculation. Assurez-vous de toujours expirez pendant que vous relevez, pousser ou tirer, et inspirez que vous relâchez. Si vous vous trouvez grognements ou rester coincé au milieu d'un ascenseur, vous utilisez trop de poids. Diminuer la quantité de poids pour rester dans une zone de sécurité.
Et tenir compte des signes d'avertissement suivants, applicables à la formation de la force et l'exercice aérobie semblables. Arrêtez les exercices et appeler un médecin pour obtenir des conseils si vous ressentez
l'inconfort du haut du corps, y compris des douleurs thoraciques, des douleurs, des brûlures, étanchéité, ou une sensation de plénitude inconfortable
· une respiration sifflante ou essoufflement qui durent plus de cinq minutes
· évanouissements ou perte de conscience
· douleurs dans les os ou les articulations.
Si vous avez un problème de santé chronique, comme l'insuffisance cardiaque ou d'un trouble du rythme cardiaque, demandez à votre médecin si vous devez être attentif aux éventuels symptômes supplémentaires. Gardez une trace d'eux-que ce soit dans une note sur votre smartphone ou sur une feuille de papier que vous portez dans votre sac à main ou porte-monnaie.